In autunno fa parte del paesaggio come le foglie colorate e la nebbia mattutina. Nella Bassa Austria, le sfere arancioni si accumulano nei mercati contadini, nei negozi delle fattorie e sugli scaffali degli ortaggi. La zucca è così familiare che è facile dimenticare quanto sia straordinaria.
Nel 2005, la zucca da giardino è stata la pianta medicinale dell'anno. Non per un singolo principio attivo, ma per la straordinaria combinazione di betacarotene, alfacarotene, zinco, potassio, vitamina C ed E e semi di zucca che insieme formano un pacchetto nutrizionale che quasi nessun altro ortaggio locale può offrire in questa forma.
E come per le carote, i pomodori e le cipolle rosse, vale anche qui: la zucca è un superfood solo se è veramente ricca di nutrienti. L'arancione intenso dice molto, ma non tutto.
L'arancio come segnale di qualità — Betacarotene e alfacarotene
L'arancio intenso della Hokkaido – e di molte altre varietà di zucca – deriva dai carotenoidi (pigmenti naturali del gruppo dei fitochimici secondari). Non solo dal betacarotene che conosciamo dalle carote, ma anche dall'alfacarotene – un fitochimico secondario (sostanza protettiva che la pianta stessa produce) che in questa concentrazione è presente in quasi nessun altro alimento.
150 grammi di zucca – una piccola porzione di zuppa – sono sufficienti a coprire completamente il fabbisogno giornaliero di betacarotene. Il corpo converte il betacarotene in vitamina A secondo le necessità – ottimo per la vista, la pelle e le mucose. "Secondo le necessità" significa: nessuna possibilità di sovradosaggio, a differenza della vitamina A sintetica degli integratori alimentari.
L'alfacarotene è meno conosciuto, ma non meno affascinante. In uno studio su oltre 15.000 persone è stata riscontrata una correlazione tra livelli più elevati di alfacarotene e una maggiore longevità. Questa non è una promessa di guarigione, ma è un forte segnale che queste sostanze vegetali producono un effetto nel corpo.
Entrambi i carotenoidi – betacarotene e alfacarotene – sono liposolubili (possono essere assorbiti dal corpo solo in combinazione con i grassi). Ciò significa che un filo d'olio d'oliva o un cucchiaio di buon burro nella zuppa di zucca ne aumenta notevolmente l'assorbimento nel corpo. La combinazione di zucca e buon grasso non è quindi solo brillante dal punto di vista del gusto, ma è biochimicamente (a livello della chimica corporea) sensata.
Zinco — il minerale dell'autunno
Ecco uno dei vantaggi più sottovalutati della zucca — e arriva proprio al momento giusto.
Lo zinco è il minerale centrale del sistema immunitario. Attiva le cellule T (globuli bianchi che combattono i patogeni) responsabili della difesa immunitaria specifica, controlla la guarigione delle ferite e partecipa alla produzione di oltre 300 enzimi (molecole proteiche che controllano i processi chimici nel corpo). Una carenza di zinco si manifesta con infezioni frequenti, scarsa guarigione delle ferite, perdita del gusto e pelle secca.
La polpa di zucca contiene zinco, ma la vera fonte di zinco della zucca sono i semi. I semi di zucca sono tra le migliori fonti vegetali di zinco in assoluto. 30 grammi di semi di zucca al giorno forniscono circa 2,5 milligrammi di zinco — una parte considerevole del fabbisogno giornaliero.
La combinazione betacarotene più zinco più vitamina C rende la zucca l'alimento autunnale perfetto — proprio quando i virus del raffreddore hanno il picco stagionale e il sistema immunitario ha bisogno di un supporto speciale.
Cosa c'è ancora nella zucca — il profilo nutrizionale completo
Potassio — 340 milligrammi per 100 grammi. Il potassio regola la pressione sanguigna, supporta la funzione cardiaca ed equilibra il sodio. L'alto contenuto di potassio rende la zucca anche leggermente diuretica — il che viene utilizzato terapeuticamente per i disturbi renali e vescicali.
Vitamina C — 14 milligrammi per 100 grammi. Corrisponde al 14 percento del fabbisogno giornaliero — non un valore di punta, ma efficace sinergicamente (rafforzandosi a vicenda) in combinazione con il betacarotene e lo zinco.
Vitamina E — come antiossidante liposolubile (molecola protettiva contro i danni cellulari) protegge le membrane cellulari dallo stress ossidativo (danni cellulari causati da molecole di ossigeno aggressive) e collabora con il betacarotene.
Luteina e Zeaxantina — gli stessi carotenoidi che conosciamo dai broccoli. Proteggono la retina dalla degenerazione maculare legata all'età (usura del centro della retina responsabile della visione nitida).
Fibre alimentari — pectina e altre fibre nutrono il microbioma intestinale (la comunità di batteri benefici nell'intestino), regolano la glicemia e favoriscono il senso di sazietà.
L-Triptofano nei semi — un amminoacido essenziale (componente proteico vitale) che il corpo non può produrre da solo. L-Triptofano è il precursore della serotonina (il neurotrasmettitore responsabile del benessere e dell'umore) — il cosiddetto ormone della felicità. Questo spiega l'antica credenza popolare che i semi di zucca abbiano un effetto calmante e migliorino l'umore.
Olio di semi di zucca — l'olio di semi di zucca della Stiria è una categoria a sé stante. Ricco di acidi grassi essenziali, vitamina E e steroli vegetali (sostanze vegetali naturali che influenzano positivamente il livello di colesterolo). Per l'ingrossamento benigno della prostata, l'effetto positivo dei semi di zucca e dell'olio di semi di zucca è scientificamente provato.
La Hokkaido — perché è la scelta migliore
Tra le varietà di zucca, la Hokkaido è la più densa di nutrienti e allo stesso tempo la più facile da preparare, perché può essere consumata con la buccia. E la buccia è importante: direttamente sotto la buccia si trovano le più alte concentrazioni di betacarotene – lo stesso principio delle carote.
Chi sbuccia la Hokkaido perde una parte significativa dei preziosi ingredienti. Basta spazzolarla bene, tagliarla a metà, togliere i semi e lavorarla con la buccia.
L'intenso colore arancio-rosso della Hokkaido non è un caso. È il segnale visibile di un alto contenuto di carotenoidi. Una zucca pallida e giallo chiaro ha meno betacarotene di una di un arancio intenso – lo stesso principio delle carote e dei pomodori.
Cosa rivela il valore Brix nella zucca
La zucca, secondo la tabella di riferimento di Reams, si situa nell'intervallo da 6 a 14 °Brix — a seconda della varietà e del metodo di coltivazione.
Povera: meno di 6 °Brix — zucca acquosa, poco sapore Media: 8 °Brix Buona: 12 °Brix Eccellente: 14 °Brix e oltre
Una zucca con 12-14 °Brix ha un sapore più intenso, più dolce, più nocciolato — e contiene misurabilmente più betacarotene e zinco. Una zucca proveniente da un terreno ricco di minerali con microrganismi attivi e concimazione fogliare regolare sviluppa più sostanza secca, una maggiore concentrazione di carotenoidi e un colore più intenso.
Il controllo del Brix sulla zucca è semplice: spremere leggermente un po' di polpa, far cadere una goccia sul rifrattometro — in pochi secondi è visibile se questa zucca è veramente ricca di nutrienti.
Come mangiare correttamente la zucca — tre consigli importanti
Con grassi. Il betacarotene è liposolubile — senza grassi viene assorbito a malapena. Olio d'oliva, burro, olio di semi di zucca — tutto ciò migliora notevolmente l'assorbimento dei carotenoidi.
Con la buccia nella Hokkaido. La buccia contiene più betacarotene della polpa. Sbucciare è un errore qui.
Cuocere delicatamente. La cottura a vapore o al forno conserva più vitamine della lunga bollitura in molta acqua. Inoltre, la tostatura in forno sviluppa l'aroma più intenso — e il betacarotene resiste molto bene a temperature moderate.
La zucca come alimento stagionale — e perché questo è importante
La zucca matura in autunno — ed è proprio il momento giusto. Quando i giorni si accorciano, il sistema immunitario ha bisogno di un supporto speciale e il corpo richiede alimenti riscaldanti e ricchi di nutrienti — ecco che arriva la zucca.
Gli alimenti stagionali raccolti a piena maturazione sono più ricchi di nutrienti rispetto ai prodotti disponibili tutto l'anno che vengono raccolti acerbi, trasportati e conservati. La zucca ha un vantaggio particolare: si conserva splendidamente — fresca e asciutta, si mantiene per diversi mesi senza una significativa perdita di nutrienti.
Ciò la rende l'alimento ponte ideale dall'autunno inoltrato all'inverno.
Il legame che unisce tutto
L'arancio intenso della Hokkaido nasce come il betacarotene della carota, il licopene del pomodoro e gli antociani (pigmenti vegetali rossi e blu con effetto protettivo) della cipolla rossa — come reazione protettiva di una pianta vitale. I carotenoidi sono protezione UV, antiossidanti (molecole protettive contro i danni cellulari), sostanze difensive — tutto in uno.
Una pianta di zucca che svolge intensamente la fotosintesi, è ben fornita di minerali e cresce in un terreno vivo produce più carotenoidi. Diventa di un arancio più intenso. Ha un sapore più intenso. E nutre l'essere umano che la mangia con esattamente le sostanze di cui ha bisogno in autunno.
Terreno sano. Pianta vitale. Cibo nutriente. Questo è il ciclo che nella zucca è visibile come in quasi nessun altro ortaggio.
Come nascono il betacarotene, il licopene e altri carotenoidi in diversi ortaggi — nell'articolo sulle carote e il betacarotene.
Perché il terreno decide la densità dei nutrienti — nell'articolo sui minerali e i terreni impoveriti.
Misurare il valore Brix da soli — istruzioni e tabella Reams — articolo sul Brix.
Fonti: Centro della Salute, Zucca Nutrienti e Effetti | EatSmarter, Zucca Merceologia | Biomagazin, Zucca come Pianta Medicinale dell'Anno 2005 | Colorado State University, Zucca e Degenerazione Maculare | Studio Alfacarotene e Longevità, oltre 15.000 partecipanti | Dr. Carey Reams, Tabelle di Riferimento Brix
