In autunno fa parte del paesaggio tanto quanto le foglie colorate e la nebbia del mattino. In Bassa Austria, le sfere arancioni si accumulano nei mercati contadini, davanti alle botteghe agricole e sugli scaffali delle verdure. La zucca è così familiare che si dimentica facilmente quanto sia straordinaria.
Nel 2005 la zucca è stata eletta pianta medicinale dell'anno. Non per un singolo principio attivo, bensì per la straordinaria combinazione di betacarotene, alfacarotene, zinco, potassio, vitamina C ed E e semi di zucca, che insieme formano un pacchetto di nutrienti che difficilmente qualsiasi altra verdura locale può offrire in questa forma.
E come per la carota, il pomodoro e la cipolla rossa, anche qui vale lo stesso principio: la zucca è un superfood solo se è davvero ricca di nutrienti. L'arancione intenso dice molto, ma non tutto.
L'arancione come segnale di qualità: betacarotene e alfacarotene
L'arancione intenso della zucca Hokkaido – e di molte altre varietà – deriva dai carotenoidi (pigmenti naturali appartenenti al gruppo dei fitonutrienti). Non solo dal betacarotene, che conosciamo dalle carote, ma anche dall'alfacarotene, un fitonutriente (una sostanza protettiva prodotta dalla pianta stessa) che in questa concentrazione non si trova quasi in nessun altro alimento.
150 grammi di zucca, una piccola porzione di zuppa, sono sufficienti per coprire l'intero fabbisogno giornaliero di betacarotene. Il corpo converte il betacarotene in vitamina A secondo il proprio fabbisogno: un bene per la vista, la pelle e le mucose. "Secondo il fabbisogno" significa che non è possibile un sovradosaggio, a differenza della vitamina A pronta contenuta negli integratori alimentari.
L'alfacarotene è meno conosciuto, ma non meno affascinante. In uno studio condotto su oltre 15.000 persone è emersa una correlazione tra livelli più alti di alfacarotene e una maggiore aspettativa di vita. Questa non è una promessa di guarigione, ma un forte segnale del fatto che queste sostanze vegetali producono effetti concreti nel corpo.
Entrambi i carotenoidi, betacarotene e alfacarotene, sono liposolubili (possono essere assorbiti dal corpo solo in combinazione con i grassi). Ciò significa che un filo d'olio d'oliva o un cucchiaio di buon burro nella vellutata di zucca aumentano notevolmente il loro assorbimento. La combinazione di zucca e grassi buoni non è quindi brillante solo per il gusto, ma anche biochimicamente (a livello della chimica corporea) sensata.
Lo zinco: il minerale autunnale
Qui risiede uno dei vantaggi più sottovalutati della zucca, che arriva esattamente al momento giusto.
Lo zinco è il minerale centrale del sistema immunitario. Attiva le cellule T (globuli bianchi che combattono gli agenti patogeni), responsabili della difesa immunitaria specifica, regola la guarigione delle ferite ed è coinvolto nella produzione di oltre 300 enzimi (molecole proteiche che controllano i processi chimici nel corpo). Una carenza di zinco si manifesta con infezioni frequenti, scarsa guarigione delle ferite, perdita del gusto e pelle secca.
La polpa di zucca contiene zinco, ma la vera fonte di questo minerale nella zucca sono i semi. I semi di zucca sono tra le migliori fonti vegetali di zinco in assoluto. 30 grammi di semi di zucca al giorno forniscono circa 2,5 milligrammi di zinco, una parte significativa del fabbisogno giornaliero.
La combinazione di betacarotene, zinco e vitamina C rende la zucca l'alimento autunnale perfetto, proprio quando i virus del raffreddore sono all'apice e il sistema immunitario necessita di un supporto particolare.
Cos'altro contiene la zucca: il profilo nutrizionale completo
Potassio: 340 milligrammi per 100 grammi. Il potassio regola la pressione sanguigna, supporta la funzione cardiaca e bilancia l'equilibrio del sodio. L'alto contenuto di potassio rende la zucca anche leggermente diuretica, proprietà utilizzata a fini terapeutici in caso di disturbi renali e vescicali.
Vitamina C: 14 milligrammi per 100 grammi. Ciò corrisponde al 14 percento del fabbisogno giornaliero: non è un valore record, ma in combinazione con betacarotene e zinco agisce in modo sinergico (rafforzandosi a vicenda).
Vitamina E: come antiossidante liposolubile (molecola protettiva contro i danni cellulari), protegge le membrane cellulari dallo stress ossidativo (danni cellulari causati da molecole di ossigeno aggressive) e lavora in sinergia con il betacarotene.
Luteina e zeaxantina: gli stessi carotenoidi che conosciamo dai broccoli. Proteggono la retina dalla degenerazione maculare senile (usura del centro della retina, responsabile della visione nitida).
Fibre alimentari: la pectina e altre fibre nutrono il microbioma intestinale (l'insieme dei batteri benefici nell'intestino), regolano lo zucchero nel sangue e favoriscono il senso di sazietà.
L-triptofano nei semi: un amminoacido essenziale (mattone proteico vitale) che il corpo non può produrre da solo. Il L-triptofano è il precursore della serotonina (il neurotrasmettitore responsabile del benessere e dell'umore), il cosiddetto ormone della felicità. Ciò spiega l'antica credenza popolare secondo cui i semi di zucca hanno un effetto calmante e migliorano l'umore.
Olio di semi di zucca: l'olio di semi di zucca della Stiria è una categoria a sé stante. Ricco di acidi grassi essenziali, vitamina E e steroli vegetali (sostanze naturali che influenzano positivamente i livelli di colesterolo). In caso di ipertrofia prostatica benigna, l'effetto positivo dei semi di zucca e del loro olio è scientificamente provato.
La zucca Hokkaido: perché è la scelta migliore
Tra le varietà di zucca, la Hokkaido è la più densa di nutrienti e allo stesso tempo la più facile da preparare, perché si può mangiare con la buccia. E la buccia è importante: proprio sotto di essa si trovano le concentrazioni più elevate di betacarotene, lo stesso principio valido per la carota.
Chi sbuccia la Hokkaido perde una parte significativa dei nutrienti più preziosi. Basta spazzolarla bene, dividerla a metà, rimuovere i semi e lavorarla con la buccia.
L'intenso colore rosso-arancio della Hokkaido non è un caso. È il segnale visibile di un elevato contenuto di carotenoidi. Una zucca pallida e giallo chiaro ha meno betacarotene di una arancione intenso: lo stesso principio valido per carote e pomodori.
Cosa rivela il valore Brix nella zucca
Secondo la tabella di riferimento di Reams, la zucca si colloca nell'intervallo tra 6 e 14 °Brix, a seconda della varietà e del metodo di coltivazione.
Povero: sotto i 6 °Brix - zucca acquosa, poco sapore
Media: 8 °Brix
Buono: 12 °Brix
Eccellente: 14 °Brix e oltre
Una zucca con 12-14 °Brix ha un sapore più intenso, più dolce e più nocciolato, e contiene misurabilmente più betacarotene e zinco. Una zucca proveniente da un terreno ricco di minerali con microrganismi attivi e concimazione fogliare regolare sviluppa più sostanza secca, una maggiore concentrazione di carotenoidi e un colore più profondo.
Il controllo Brix sulla zucca è semplice: spremere leggermente un po' di polpa, mettere una goccia sul rifrattometro ed è visibile in pochi secondi se questa zucca è davvero ricca di nutrienti.
Come mangiare correttamente la zucca: tre consigli importanti
Con grassi. Il betacarotene è liposolubile; senza grassi viene assorbito a fatica. Olio d'oliva, burro, olio di semi di zucca: tutto questo migliora notevolmente l'assorbimento dei carotenoidi.
Con la buccia nel caso della Hokkaido. La buccia contiene più betacarotene della polpa. Sbucciarla in questo caso è un errore.
Cuocere delicatamente. La cottura al vapore o al forno preserva più vitamine rispetto alla lunga bollitura in molta acqua. Inoltre, arrostendo in forno si sviluppa l'aroma più intenso, e il betacarotene resiste molto bene a temperature moderate.
La zucca come alimento stagionale: perché è importante
La zucca matura in autunno ed è esattamente il momento giusto. Quando le giornate si accorciano, il sistema immunitario ha bisogno di un supporto speciale e il corpo richiede cibi riscaldanti e densi di nutrienti, ecco che arriva la zucca.
Gli alimenti stagionali raccolti a piena maturazione sono più nutrienti dei prodotti disponibili tutto l'anno che vengono raccolti acerbi, trasportati e conservati. La zucca ha un vantaggio particolare: si conserva in modo eccellente; in un luogo fresco e asciutto dura diversi mesi senza una significativa perdita di nutrienti.
Questo la rende l'alimento ideale come "ponte" dall'autunno fino a pieno inverno.
Il legame che unisce tutto
L'arancione intenso della Hokkaido nasce come il betacarotene della carota, il licopene del pomodoro e gli antociani (pigmenti vegetali rossi e blu con effetto protettivo) della cipolla rossa: come reazione protettiva di una pianta vitale. I carotenoidi sono protezione dai raggi UV, antiossidanti (molecole protettive contro i danni cellulari) e sostanze di difesa, tutto in uno.
Una pianta di zucca che svolge intensamente la fotosintesi, è ben nutrita con minerali e cresce in un terreno vivo, forma più carotenoidi. Diventa di un arancione più profondo. Ha un sapore più intenso. E nutre chi la mangia con esattamente le sostanze di cui ha bisogno in autunno.
Terreno sano. Pianta vitale. Cibo ricco di nutrienti. Questo è il ciclo che nella zucca diventa visibile come quasi in nessun'altra verdura.
Come nascono il betacarotene, il licopene e altri carotenoidi in diverse verdure: nell'articolo su carote e betacarotene.
Perché il terreno determina la densità dei nutrienti: nell'articolo su minerali e suoli poveri.
Misurare autonomamente il valore Brix: istruzioni e tabella di Reams: articolo sul Brix.
Fonti: Zentrum der Gesundheit, sostanze nutritive ed effetti della zucca | EatSmarter, guida agli alimenti zucca | Biomagazin, zucca come pianta medicinale dell'anno 2005 | Colorado State University, zucca e degenerazione maculare | Studio su alfacarotene e aspettativa di vita, oltre 15.000 partecipanti | Dr. Carey Reams, tabelle di riferimento Brix
