En automne, il fait partie du paysage au même titre que les feuilles multicolores et la brume matinale. En Basse-Autriche, les boules orange s’empilent sur les marchés de producteurs, devant les magasins à la ferme et dans les rayons de légumes. Le potiron est si familier qu’on oublie facilement à quel point il est exceptionnel.
En 2005, la courge potagère a été désignée plante médicinale de l’année. Non pas en raison d’une seule substance active - mais grâce à la combinaison exceptionnelle de bêta-carotène, d’alpha-carotène, de zinc, de potassium, de vitamines C et E et de graines de courge, qui forment ensemble un ensemble de nutriments qu’aucun autre légume local offre sous cette forme.
Et comme pour la carotte, la tomate et l’oignon rouge, la règle vaut aussi ici : le potiron n’est un superaliment que s’il est réellement riche en nutriments. L’orange intense en dit long - mais pas tout.
L’orange comme indicateur de qualité - bêta-carotène et alpha-carotène
L’orange intense du potimarron - et de nombreuses autres variétés de potiron - provient des caroténoïdes (des pigments naturels du groupe des substances végétales secondaires). Elle ne vient pas seulement du bêta-carotène, que nous connaissons grâce à la carotte, mais aussi de l’alpha-carotène - une substance végétale secondaire (une substance protectrice produite par la plante elle-même) qui, à cette concentration, se trouve dans très peu d’autres aliments.
150 grammes de potiron - une petite portion de soupe - suffisent à couvrir entièrement les besoins quotidiens en bêta-carotène. L’organisme transforme le bêta-carotène en vitamine A selon ses besoins - ce qui est bénéfique pour la vue, la peau et les muqueuses. Selon ses besoins signifie qu’un surdosage est impossible, contrairement à la vitamine A déjà formée provenant de compléments alimentaires.
L’alpha-carotène est moins connu - mais au moins aussi fascinant. Une étude menée auprès de plus de 15 000 personnes a établi un lien entre des taux plus élevés d’alpha-carotène et une durée de vie plus longue. Ce n’est pas une promesse de guérison - mais c’est un signal fort indiquant que ces substances végétales ont un effet dans l’organisme.
Les deux caroténoïdes - le bêta-carotène et l’alpha-carotène - sont liposolubles (ils ne peuvent être absorbés par l’organisme qu’en présence de matières grasses). Cela signifie qu’un filet d’huile d’olive ou une cuillerée de beurre de qualité dans la soupe de potiron augmente considérablement leur absorption par l’organisme. L’association du potiron et de bonnes matières grasses n’est donc pas seulement brillante sur le plan gustatif - elle est aussi pertinente sur le plan biochimique (au niveau de la chimie de l’organisme).
Le zinc - le minéral de l’automne
Voici l’un des avantages les plus sous-estimés du potiron - et il arrive exactement au bon moment.
Le zinc est le minéral central du système immunitaire. Il active les lymphocytes T (globules blancs qui combattent les agents pathogènes), responsables de la défense immunitaire spécifique, contrôle la cicatrisation et participe à la production de plus de 300 enzymes (molécules protéiques qui régulent les processus chimiques de l’organisme). Une carence en zinc se manifeste par des infections fréquentes, une mauvaise cicatrisation, une perte du goût et une peau sèche.
La chair de courge contient du zinc — mais la véritable source de zinc de la courge, ce sont les graines. Les graines de courge comptent parmi les meilleures sources végétales de zinc qui soient. 30 grammes de graines de courge par jour fournissent environ 2,5 milligrammes de zinc — une part importante des apports journaliers.
La combinaison bêta-carotène plus zinc plus vitamine C fait de la courge l’aliment automnal idéal — précisément lorsque les virus du rhume sont à leur apogée et que le système immunitaire a besoin d’un soutien particulier.
Ce que contient encore la courge — le profil nutritionnel complet
Potassium — 340 milligrammes pour 100 grammes. Le potassium régule la tension artérielle, soutient la fonction cardiaque et équilibre le métabolisme du sodium. La forte teneur en potassium confère également à la courge un léger effet diurétique — utilisé à des fins thérapeutiques en cas de troubles rénaux et vésicaux.
Vitamine C — 14 milligrammes pour 100 grammes. Cela correspond à 14 % des apports journaliers — ce n’est pas une valeur exceptionnelle, mais en association avec le bêta-carotène et le zinc, son effet est synergique (ils se renforcent mutuellement).
Vitamine E — en tant qu’antioxydant liposoluble (molécule protectrice contre les dommages cellulaires), elle protège les membranes cellulaires contre le stress oxydatif (dommages cellulaires causés par des molécules d’oxygène agressives) et agit en synergie avec le bêta-carotène.
Lutéine et zéaxanthine — les mêmes caroténoïdes que ceux que l’on connaît grâce au brocoli. Ils protègent la rétine contre la dégénérescence maculaire liée à l’âge (usure de la partie centrale de la rétine, responsable de la vision nette).
Fibres alimentaires — la pectine et les autres fibres nourrissent le microbiote intestinal (la communauté de bactéries bénéfiques présentes dans l’intestin), régulent la glycémie et favorisent la sensation de satiété.
L-tryptophane dans les graines — un acide aminé essentiel (élément constitutif des protéines indispensable à la vie) que l’organisme ne peut pas produire lui-même. La L-tryptophane est le précurseur de la sérotonine (le neurotransmetteur responsable du bien-être et de l’humeur) — la soi-disant hormone du bonheur. Cela explique l’ancienne croyance populaire selon laquelle les graines de courge auraient un effet apaisant et amélioreraient l’humeur.
Huile de pépins de courge — l’huile de pépins de courge de Styrie appartient à une catégorie à part. Riche en acides gras essentiels, en vitamine E et en stérols végétaux (substances végétales naturelles qui influencent positivement le taux de cholestérol). En cas d’hypertrophie bénigne de la prostate, l’effet bénéfique des graines de courge et de l’huile de pépins de courge est scientifiquement prouvé.
Le Hokkaido - pourquoi c'est le meilleur choix
Parmi les variétés de potiron, le Hokkaido est le plus riche en nutriments et en même temps le plus simple à préparer - car il peut être consommé avec sa peau. Et la peau est importante : c'est directement sous la peau que se trouvent les plus fortes concentrations de bêta-carotène - le même principe que pour la carotte.
Éplucher le Hokkaido, c'est perdre une part importante de ses nutriments les plus précieux. Il suffit de bien le brosser, de le couper en deux, d'en retirer les graines - puis de le cuisiner avec la peau.
La couleur orange-rouge intense du Hokkaido n'est pas due au hasard. Elle est le signal visible d'une forte teneur en caroténoïdes. Un potiron pâle, jaune clair, contient moins de bêta-carotène qu'un potiron orange foncé - le même principe que pour la carotte et la tomate.
Ce que révèle la valeur Brix du potiron
Selon le tableau de référence de Reams, le potiron se situe dans une plage de 6 à 14 °Brix - selon la variété et le mode de culture.
Pauvre : moins de 6 °Brix - potiron aqueux, peu de goût Moyenne : 8 °Brix
Bon : 12 °Brix
Excellent : 14 °Brix et plus
Un potiron affichant 12 à 14 °Brix a un goût plus intense, plus sucré et plus noisetté - et contient mesurablement davantage de bêta-carotène et de zinc. Un potiron cultivé dans un sol riche en minéraux, peuplé de micro-organismes actifs et bénéficiant d'une fertilisation foliaire régulière développe davantage de matière sèche, une concentration plus élevée en caroténoïdes et une couleur plus profonde.
Le contrôle du Brix du potiron est simple : presser légèrement un peu de chair, déposer une goutte sur le réfractomètre - en quelques secondes, on voit si ce potiron est réellement riche en nutriments.
Comment bien manger le potiron - trois conseils importants
Avec des matières grasses. Le bêta-carotène est liposoluble - sans matières grasses, il est à peine assimilé. Huile d'olive, beurre, huile de graines de courge - tous améliorent considérablement l'absorption des caroténoïdes.
Avec la peau pour le Hokkaido. La peau contient davantage de bêta-carotène que la chair. L'éplucher est une erreur.
Cuisson douce. La cuisson à la vapeur ou au four préserve davantage de vitamines qu'une longue cuisson dans une grande quantité d'eau. Le rôtissage au four développe en outre l'arôme le plus intense - et le bêta-carotène résiste très bien aux températures modérées.
Le potiron comme aliment de saison - et pourquoi c'est important
Le potiron mûrit en automne - et c'est exactement le bon moment. Lorsque les jours raccourcissent, que le système immunitaire a besoin d'un soutien particulier et que le corps réclame des aliments réchauffants et riches en nutriments - le potiron est là.
Les aliments saisonniers récoltés à pleine maturité sont plus riches en nutriments que les produits disponibles toute l’année, récoltés avant maturité, transportés et stockés. La citrouille présente ici un avantage particulier : elle se conserve remarquablement bien — au frais et au sec, elle se garde plusieurs mois sans perte notable de nutriments.
Cela en fait un aliment-pont idéal de l’automne jusqu’au cœur de l’hiver.
Le lien qui relie tout
L’orange intense du potimarron se forme comme le bêta-carotène de la carotte, le lycopène de la tomate et les anthocyanes (pigments végétaux rouges et bleus aux effets protecteurs) de l’oignon rouge — en réaction de défense d’une plante vigoureuse. Les caroténoïdes sont à la fois une protection contre les UV, des antioxydants (molécules protectrices contre les dommages cellulaires) et des substances de défense.
Un plant de citrouille qui réalise une photosynthèse intense, reçoit suffisamment de minéraux et pousse dans un sol vivant produit davantage de caroténoïdes. Sa couleur orange devient plus intense. Son goût est plus prononcé. Et il nourrit la personne qui le mange avec précisément les substances dont elle a besoin en automne.
Un sol sain. Une plante vigoureuse. Une alimentation riche en nutriments. C’est le cycle qui devient visible dans la citrouille comme dans peu d’autres légumes.
Comment le bêta-carotène, le lycopène et d’autres caroténoïdes se forment dans différents légumes — dans l’article sur les carottes et le bêta-carotène.
Pourquoi le sol détermine la densité nutritionnelle — dans l’article sur les minéraux et les sols dégradés.
Mesurer soi-même la valeur Brix — mode d’emploi et tableau de Reams — article sur le Brix.
Sources : Zentrum der Gesundheit, nutriments et effets de la citrouille | EatSmarter, guide des variétés de citrouilles | Biomagazin, citrouille : plante médicinale de l’année 2005 | Colorado State University, citrouille et dégénérescence maculaire | Étude sur l’alpha-carotène et la longévité, plus de 15 000 sujets | Dr. Carey Reams, tableaux de référence Brix
