En otoño forma parte del paisaje como las hojas coloridas y la niebla matutina. En Baja Austria, las bolas naranjas se apilan en los mercados agrícolas, frente a las tiendas de granja y en las estanterías de verduras. La calabaza es tan familiar que uno fácilmente olvida lo extraordinaria que es.
En 2005, la calabaza de jardín fue la planta medicinal del año. No por un solo compuesto activo, sino por la extraordinaria combinación de betacaroteno, alfacaroteno, zinc, potasio, vitaminas C y E y semillas de calabaza, que juntas forman un paquete de nutrientes que casi ninguna otra verdura local puede ofrecer en esta forma.
Y al igual que con la zanahoria, el tomate y la cebolla roja, también aquí se aplica: la calabaza solo es un superalimento si realmente es rica en nutrientes. El intenso color naranja dice mucho, pero no todo.
El naranja como señal de calidad — betacaroteno y alfacaroteno
El intenso color naranja del Hokkaido — y de muchas otras variedades de calabaza — proviene de los carotenoides (pigmentos naturales del grupo de los fitoquímicos secundarios). No solo del betacaroteno que conocemos de la zanahoria, sino también del alfacaroteno — un fitoquímico secundario (compuesto protector que la planta produce) que en esta concentración casi no se encuentra en ningún otro alimento.
150 gramos de calabaza — una pequeña porción de sopa — son suficientes para cubrir completamente la dosis diaria recomendada de betacaroteno. El cuerpo convierte el betacaroteno en vitamina A según sus necesidades, lo cual es bueno para la vista, la piel y las mucosas. Según las necesidades significa: no es posible una sobredosis, a diferencia de la vitamina A ya preparada en suplementos.
El alfacaroteno es menos conocido, pero igual de fascinante. En un estudio con más de 15,000 personas se encontró una relación entre niveles más altos de alfacaroteno y una mayor longevidad. No es una promesa de cura, pero es una señal fuerte de que estos compuestos vegetales tienen un efecto en el cuerpo.
Ambos carotenoides — betacaroteno y alfacaroteno — son solubles en grasa (el cuerpo solo puede absorberlos junto con grasa). Esto significa: un chorrito de aceite de oliva o una cucharada de buena mantequilla en la sopa de calabaza aumenta considerablemente su absorción en el cuerpo. La combinación de calabaza y buena grasa no solo es brillante en sabor, sino que también tiene sentido bioquímico (a nivel de la química corporal).
Zinc: el mineral del otoño
Aquí reside una de las ventajas más subestimadas de la calabaza, y llega justo en el momento adecuado.
El zinc es el mineral central del sistema inmunológico. Activa las células T (glóbulos blancos que combaten los patógenos) responsables de la defensa inmunitaria específica, controla la cicatrización de heridas y participa en la producción de más de 300 enzimas (moléculas de proteína que regulan procesos químicos en el cuerpo). La deficiencia de zinc se manifiesta con infecciones frecuentes, mala cicatrización, pérdida del gusto y piel seca.
La pulpa de la calabaza contiene zinc — pero la verdadera fuente de zinc de la calabaza son las semillas. Las semillas de calabaza están entre las mejores fuentes vegetales de zinc. 30 gramos de semillas de calabaza al día proporcionan alrededor de 2,5 miligramos de zinc — una parte considerable de la ingesta diaria recomendada.
La combinación de betacaroteno más zinc más vitamina C convierte a la calabaza en el alimento perfecto para el otoño — justo cuando los virus del resfriado están en su apogeo y el sistema inmunológico necesita un apoyo especial.
Lo que más contiene la calabaza — el perfil completo de nutrientes
Potasio — 340 miligramos por 100 gramos. El potasio regula la presión arterial, apoya la función cardíaca y equilibra el nivel de sodio. El alto contenido de potasio hace que la calabaza también tenga un efecto ligeramente diurético — lo que se utiliza terapéuticamente en problemas renales y de vejiga.
Vitamina C — 14 miligramos por 100 gramos. Esto corresponde al 14 por ciento de la ingesta diaria recomendada — no es un valor alto, pero en combinación con betacaroteno y zinc actúa de forma sinérgica (reforzándose mutuamente).
Vitamina E — como antioxidante liposoluble (molécula protectora contra daños celulares) protege las membranas celulares del estrés oxidativo (daños celulares causados por moléculas agresivas de oxígeno) y trabaja en conjunto con el betacaroteno.
Luteína y zeaxantina — los mismos carotenoides que conocemos del brócoli. Protegen la retina contra la degeneración macular relacionada con la edad (desgaste del centro de la retina responsable de la visión nítida).
Fibra dietética — la pectina y otras fibras alimentan el microbioma intestinal (la comunidad de bacterias beneficiosas en el intestino), regulan el azúcar en sangre y fomentan la sensación de saciedad.
L-Triptófano en las semillas — un aminoácido esencial (bloque de construcción de proteínas vital) que el cuerpo no puede producir por sí mismo. El L-Triptófano es el precursor de la serotonina (el neurotransmisor responsable del bienestar y el estado de ánimo) — la llamada hormona de la felicidad. Esto explica la antigua creencia popular de que las semillas de calabaza tienen un efecto calmante y elevador del ánimo.
Aceite de semilla de calabaza — el aceite de semilla de calabaza de Estiria es una clase aparte. Rico en ácidos grasos esenciales, vitamina E y esteroles vegetales (sustancias naturales de plantas que influyen positivamente en el nivel de colesterol). En el agrandamiento benigno de la próstata, el efecto positivo de las semillas de calabaza y el aceite de semilla de calabaza está científicamente comprobado.
El Hokkaido — por qué es la mejor elección
Entre las variedades de calabaza, el Hokkaido es la más densa en nutrientes y al mismo tiempo la más fácil de preparar — porque se puede comer con piel. Y la piel es importante: justo debajo de ella están las concentraciones más altas de betacaroteno — el mismo principio que con la zanahoria.
Quien pela el Hokkaido pierde una parte considerable de los ingredientes más valiosos. Simplemente cepíllala bien, córtala por la mitad, quita las semillas — y cocínala con piel.
El intenso color naranja-rojo del Hokkaido no es casualidad. Es la señal visible de un alto contenido en carotenoides. Una calabaza pálida, amarillo claro tiene menos betacaroteno que una naranja intensa — el mismo principio que con la zanahoria y el tomate.
Lo que revela el valor Brix en la calabaza
La calabaza se sitúa según la tabla de referencia Reams entre 6 y 14 °Brix — según la variedad y el método de cultivo.
Pobre: menos de 6 °Brix — calabaza aguada, poco sabor Promedio: 8 °Brix Bueno: 12 °Brix Excelente: 14 °Brix o más
Una calabaza con 12 a 14 °Brix sabe más intensa, dulce y con sabor a nuez — y contiene mediblemente más betacaroteno y zinc. Una calabaza de un suelo mineral rico con microorganismos activos y abonado foliar regular desarrolla más materia seca, más concentración de carotenoides y un color más profundo.
El control Brix en la calabaza es sencillo: exprime un poco de pulpa, pon unas gotas en el refractómetro — en segundos se ve si esta calabaza es realmente rica en nutrientes.
Cómo comer la calabaza correctamente — tres consejos importantes
Con grasa. El betacaroteno es soluble en grasa — sin grasa apenas se absorbe. Aceite de oliva, mantequilla, aceite de semillas de calabaza — todos mejoran mucho la absorción de carotenoides.
Con piel en el Hokkaido. La piel contiene más betacaroteno que la pulpa. Pelarla es un error aquí.
Cocinar suavemente. Cocer al vapor o hornear conserva más vitaminas que cocinar mucho tiempo en mucha agua. Al asarla en el horno también se desarrolla el aroma más intenso — y el betacaroteno resiste muy bien temperaturas moderadas.
La calabaza como alimento de temporada — y por qué eso importa
La calabaza madura en otoño, y ese es el momento justo. Cuando los días se acortan, el sistema inmunológico necesita un apoyo especial y el cuerpo anhela alimentos cálidos y densos en nutrientes, ahí está la calabaza.
Los alimentos de temporada que se cosechan completamente maduros son más nutritivos que los productos disponibles todo el año que se cosechan verdes, se transportan y almacenan. La calabaza tiene una ventaja especial: se conserva muy bien — fresca y seca puede mantenerse varios meses sin pérdida significativa de nutrientes.
Eso lo convierte en un alimento puente ideal desde el otoño hasta bien entrado el invierno.
La conexión que lo une todo
El naranja intenso del Hokkaido se forma como el betacaroteno de la zanahoria, el licopeno del tomate y las antocianinas (pigmentos vegetales rojos y azules con efecto protector) de la cebolla roja — como reacción protectora de una planta vital. Los carotenoides son protección UV, antioxidantes (moléculas que protegen contra daños celulares), sustancias defensivas — todo en uno.
Una planta de calabaza que realiza fotosíntesis intensamente, está bien provista de minerales y crece en suelo vivo produce más carotenoides. Se vuelve de un naranja más intenso. Tiene un sabor más fuerte. Y nutre a la persona que la consume con exactamente las sustancias que necesita en otoño.
Suelo saludable. Planta vital. Alimento nutritivo. Ese es el ciclo que en la calabaza se hace visible como en pocas otras verduras.
Cómo se forman el betacaroteno, el licopeno y otros carotenoides en diferentes verduras — en el artículo sobre zanahorias y betacaroteno.
Por qué el suelo determina la densidad de nutrientes — en el artículo sobre minerales y suelos dañados.
Medir el valor Brix uno mismo — guía y tabla Reams — Artículo sobre Brix.
Fuentes: Centro de la Salud, nutrientes y efectos de la calabaza | EatSmarter, conocimientos sobre la calabaza | Biomagazín, calabaza como planta medicinal del año 2005 | Universidad Estatal de Colorado, calabaza y degeneración macular | Estudio sobre alfa-caroteno y longevidad, más de 15.000 participantes | Dr. Carey Reams, tablas de referencia Brix
