Il mirtillo — piccolo, scuro, eccezionalmente nutriente e il test di qualità preferito di Ezra

Ezra, il nostro Labrador Retriever, riceve un mirtillo. Lo prende con cautela. Si ferma. Lo sputa.

Non abbastanza maturo.

Nessun rifrattometro al mondo misura con più precisione di un cane che sa quello che vuole. Ezra – il nostro amico a quattro zampe che è venuto a vivere con noi – non si lascia ingannare. Un mirtillo perfettamente maturo con 14 °Brix e oltre, lui lo ingoia. Ogni singolo. Con una serietà che si vede solo nei sommelier. Uno acerbo – lo risputa fuori.

Lui sa quello che a volte noi dimentichiamo: non tutti i mirtilli sono mirtilli.

Come mangiamo i mirtilli – e perché è importante

Acquistiamo i nostri mirtilli da un'azienda Demeter tramite Crowdfarming. Ciò significa: sappiamo da dove provengono. Sappiamo come vengono coltivati. E sappiamo quando sono maturi – perché li acquistiamo da agricoltori che conoscono le loro bacche.

Li mangiamo con attenzione. Finché ce ne sono. Non sono mai abbastanza – e questa è forse la migliore prova che sono buoni. Ciò che è veramente buono scompare in fretta.

Nel porridge. Questo è il modo preferito. Al mattino, caldo, con mirtilli freschi o scongelati che, riscaldandosi, scoppiano leggermente e rilasciano il loro succo viola scuro nell'avena. Non solo è bellissimo – è anche nutrizionalmente brillante. Ne parleremo tra poco.

Nostra cognata fa diversamente – si fa spedire mirtilli congelati dai Paesi Baltici. Mirtilli selvatici lettoni. Molto speciali. Mirtilli surgelati che sono migliori dei mirtilli freschi del supermercato – perché vengono raccolti a piena maturazione e immediatamente congelati. La congelazione preserva gli antociani sorprendentemente bene. A volte meglio della merce fresca trasportata per settimane.

E poi c'erano i nostri due cespugli di mirtilli in giardino. Purtroppo sono stati tagliati. Le cose succedono.

Cosa c'è veramente nel mirtillo

Il mirtillo è la bacca più densa di nutrienti che conosciamo in Europa centrale. Con sole 41 calorie per 100 grammi, offre un pacchetto che non ha eguali.

★ Antociani – il tesoro blu. Il colore scuro del mirtillo non è un caso. Proviene dagli antociani – gli stessi fitocomposti secondari che conosciamo dalla cipolla rossa e dalla fragola. Ma il mirtillo è tra tutti i frutti autoctoni la fonte più ricca di antociani in assoluto.

Gli antociani hanno un forte effetto antiossidante – neutralizzano i radicali liberi che danneggiano le cellule. Hanno proprietà antinfiammatorie – un fattore importante nelle malattie croniche. E proteggono i vasi sanguigni – diversi grandi studi sulla popolazione hanno dimostrato che un elevato consumo di alimenti ricchi di antociani è associato a un rischio significativamente inferiore di malattie cardiache.

Ma il mirtillo ha una proprietà molto speciale: gli antociani attraversano la barriera emato-encefalica. Raggiungono direttamente il cervello. Lì proteggono le cellule nervose dallo stress ossidativo e supportano la comunicazione tra i neuroni.

★ Salute degli occhi. Questo è l'effetto più antico conosciuto del mirtillo – ed è scientificamente ben documentato. Gli antociani migliorano la circolazione sanguigna della retina, promuovono la rigenerazione dei pigmenti visivi e possono contrastare l'insorgenza della degenerazione maculare. I piloti britannici durante la Seconda Guerra Mondiale ricevevano marmellata di mirtilli prima delle missioni notturne – perché si era osservato che in seguito vedevano meglio al buio.

★ Memoria e cognizione. Diversi studi dimostrano che il consumo regolare di mirtilli può migliorare le prestazioni cognitive – soprattutto nelle persone anziane. Gli antociani attivano il cosiddetto BDNF – Brain-Derived Neurotrophic Factor – un fattore di crescita che promuove nuove connessioni delle cellule nervose e mantiene letteralmente giovane il cervello.

★ Vitamina C e Vitamina K. 100 grammi di mirtilli forniscono circa 10 milligrammi di vitamina C e una buona porzione di vitamina K – importanti per la coagulazione del sangue e la salute delle ossa.

★ Manganese. I mirtilli sono una delle migliori fonti vegetali di manganese. Il manganese attiva gli enzimi responsabili della difesa antiossidante – tra cui la superossido dismutasi, che conosciamo anche dall'effetto del Grünkraft Calcio sulle piante.

★ Resveratrolo. Sì – anche il mirtillo contiene resveratrolo. Non tanto quanto l'uva rossa, ma in combinazione con gli antociani e la vitamina C, sprigiona il suo effetto protettivo.

★ Fibre. Circa 2,4 grammi per 100 grammi – principalmente pectina, che nutre il microbioma intestinale e stabilizza la glicemia.

Mirtillo selvatico vs. mirtillo coltivato – una differenza importante

Questa è una delle differenze meno conosciute, ma più importanti nel mondo dei mirtilli.

Il mirtillo selvatico – il vero Vaccinium myrtillus, che cresce nelle foreste europee – ha una polpa blu scuro. È ricco di antociani in ogni sua parte. Il mirtillo coltivato del supermercato – il mirtillo americano, Vaccinium corymbosum – ha una polpa bianca o verde chiaro. Solo la buccia è blu.

Cosa significa? Il mirtillo selvatico contiene circa tre volte più antociani del mirtillo coltivato. Questa non è una differenza marginale – è la differenza tra un superfood e una bacca normale.

I mirtilli della regione baltica – che nostra cognata si fa spedire – sono generalmente mirtilli selvatici. Provengono dalle foreste, non dalle piantagioni. Sono più piccoli, più intensi, più scuri. E contengono una quantità di antociani molte volte superiore rispetto a quello che viene venduto al supermercato come "mirtillo".

Ezra, tra l'altro, non lo sa in teoria. Ma lo assaggia.

Freschi, congelati o essiccati – cosa cambia?

Fresco e completamente maturo. Il migliore. Tutti i nutrienti intatti, l'aroma al suo apice. Direttamente dal cespuglio – se si è fortunati. Dal produttore Demeter tramite Crowdfarming – quasi altrettanto buono.

Surgelato. Sorprendentemente buono. Gli studi dimostrano che la congelazione dei mirtilli rende gli antociani ancora più disponibili – attraverso il congelamento e lo scongelamento, le pareti cellulari si rompono leggermente e il colorante viene rilasciato meglio. Un mirtillo congelato a piena maturazione è superiore a uno fresco trasportato per settimane.

Nel porridge. Brillante. Il calore del porridge, riscaldandosi delicatamente, rilascia più antociani dalle bacche – senza distruggerli, perché la temperatura rimane moderata. Le fibre dell'avena e la pectina del mirtillo lavorano insieme nell'intestino. La vitamina C del mirtillo migliora l'assorbimento del ferro dall'avena. E il colore viola intenso che si diffonde nel porridge – non è un'estetica. Sono antociani che si distribuiscono.

Essiccati. Possibile – ma con cautela. Durante l'essiccazione, gli antociani si concentrano, ma allo stesso tempo il contenuto di zucchero aumenta notevolmente. I mirtilli essiccati senza zuccheri aggiunti in piccole quantità sono buoni. Le varianti zuccherate nel reparto cereali sono più dolci che superfood.

Come marmellata. Fatta in casa con poco zucchero, conserva una parte degli antociani – il calore li degrada parzialmente, ma non completamente. I piloti britannici non avevano del tutto torto.

Il valore Brix nei mirtilli

Ezra esegue il test Brix istintivamente. Per tutti gli altri, c'è il rifrattometro.

Secondo la tabella di riferimento Reams, per le bacche in generale vale quanto segue:

Povero: sotto i 6 °Brix – poco sapore, pochi antociani
Buono: 14 °Brix – vera qualità
Eccellente: 16 °Brix e oltre – questo è il mirtillo selvatico completamente maturo

Un mirtillo con 16 °Brix ha un profumo intenso, un sapore profondo e complesso – dolce con una leggera acidità – e lascia quel caratteristico succo viola scuro sulle dita che non va più via.

Uno con 6 °Brix non ha sapore. E viene sputato da Ezra.

Cosa c'entra questo con il terreno

Il mirtillo è una pianta palustre. Cresce su terreni acidi, ricchi di humus, con un pH basso – tra 4,5 e 5,5. Questo è esattamente l'opposto di ciò che la maggior parte delle colture necessita.

Su questo terreno, il mirtillo forma in simbiosi con la micorriza delle Ericacee – un tipo di fungo molto specifico – un unico reticolo radicale. Questa micorriza rende disponibili al mirtillo minerali che sarebbero irraggiungibili per altre piante su terreni acidi. Per questo la concentrazione di manganese nei tessuti è così alta. La formazione di antociani è così intensa perché la pianta deve sviluppare difese eccezionali in questi siti estremi.

Questo è lo stesso principio che osserviamo in tutti i fitocomposti secondari: si formano come reazione protettiva. Un mirtillo che deve combattere – contro le radiazioni UV sulla brughiera palustre, contro i funghi, contro i parassiti – forma più antociani di uno che viene completamente rifornito in un substrato di coltura ottimizzato.

L'ambiente selvatico rende il mirtillo selvatico un mirtillo selvatico.

Un pensiero finale

Mangiamo i nostri mirtilli con attenzione. Finché ce ne sono.

Questa è forse l'attitudine giusta verso questo alimento. Non in abbondanza. Non disattentamente da una vaschetta di plastica alla bocca. Ma consapevolmente – uno dopo l'altro – e percependo effettivamente ciò che si mangia.

Ezra lo fa perfettamente. Ogni singola bacca riceve la sua piena attenzione.

I due cespugli in giardino verranno sostituiti. Perché le cose succedono. Ma alcune cose valgono sempre la pena.

Cosa fanno gli antociani e i polifenoli negli alimenti ricchi di nutrienti – e perché il suolo è decisivo – nell'articolo sulle cipolle rosse come superfood.

Misurare il valore Brix da soli – istruzioni e tabella Reams – articolo sul Brix.

Perché la salute del suolo determina la densità dei nutrienti – nell'articolo sui minerali e i suoli danneggiati.

Fonti: Centro della Salute, Ingredienti e effetti dei mirtilli | Università di Reading, Antociani e prestazioni cognitive 2012 | Harvard T.H. Chan School of Public Health, Mirtilli e salute del cuore | Centrale dei Consumatori, Mirtillo selvatico vs. mirtillo coltivato | Dr. Carey Reams, Tabelle di riferimento Brix | Bhagwat et al., Database USDA contenuto di flavonoidi