Il mirtillo — piccolo, scuro, eccezionalmente nutriente e il test di qualità preferito di Ezra

Ezra, il nostro Labrador Retriever, riceve un mirtillo. Lo prende delicatamente. Si ferma. Lo sputa.

Non abbastanza maturo.

Nessun rifrattometro al mondo misura con più precisione di un cane che sa cosa vuole. Ezra — il nostro amico a quattro zampe che è entrato a far parte della nostra vita — non si lascia ingannare. Un mirtillo perfettamente maturo, con almeno 14 °Brix, lo mangia. Ognuno di essi. Con una serietà che di solito si vede solo negli assaggiatori di vino. Se non è maturo, lo sputa.

Lui sa ciò che a volte dimentichiamo: non ogni mirtillo è un mirtillo.

Come mangiamo i mirtilli — e perché è importante

Acquistiamo i nostri mirtilli da un'azienda agricola Demeter tramite il crowdfunding agricolo (Crowdfarming). Ciò significa: sappiamo da dove provengono. Sappiamo come vengono coltivati. E sappiamo quando sono maturi, perché ci riforniamo da agricoltori che conoscono i loro frutti.

Li mangiamo con consapevolezza. Finché ce ne sono. Non ne bastano mai — e questa è forse la prova migliore che sono buoni. Ciò che è davvero gustoso svanisce in fretta.

Nel porridge. È il nostro modo preferito. Al mattino, caldo, con mirtilli freschi o scongelati che, scaldandosi, si rompono leggermente rilasciando il loro succo viola intenso nell'avena. Non è solo bellissimo da vedere, è anche nutrizionalmente brillante. Ne parleremo tra poco.

Nostra cognata fa diversamente: si fa spedire mirtilli surgelati dai Paesi Baltici. Mirtilli neri selvatici lettoni. Molto speciali. Mirtilli surgelati che sono migliori di quelli freschi del supermercato, perché sono stati raccolti a piena maturazione e congelati immediatamente. Il congelamento preserva le antocianine in modo sorprendentemente efficace. Spesso meglio di quelli freschi trasportati per settimane.

E poi c'erano i nostri due cespugli di mirtilli in giardino. Purtroppo sono stati falciati. Succede.

Cosa contiene davvero un mirtillo

Il mirtillo è la bacca più densa di nutrienti che conosciamo in Europa centrale. Con appena 41 chilocalorie per 100 grammi, offre un apporto nutrizionale senza paragoni.

★ Antocianine — il tesoro blu. Il colore scuro del mirtillo non è un caso. Deriva dalle antocianine, gli stessi fitonutrienti che conosciamo nella cipolla rossa e nella fragola. Ma il mirtillo è la fonte di antocianine più ricca tra tutti i frutti nostrani.

Le antocianine hanno un forte potere antiossidante: neutralizzano i radicali liberi che danneggiano le cellule. Hanno proprietà antinfiammatorie, un fattore importante per le malattie croniche. E proteggono i vasi sanguigni; diversi grandi studi epidemiologici hanno dimostrato che un elevato consumo di alimenti ricchi di antocianine è associato a un rischio significativamente inferiore di malattie cardiache.

Ma il mirtillo ha una caratteristica speciale: le antocianine superano la barriera emato-encefalica. Arrivano direttamente al cervello, dove proteggono i neuroni dallo stress ossidativo e supportano la comunicazione tra di essi.

★ Salute degli occhi. Questo è l'effetto più noto del mirtillo, ed è ampiamente confermato dalla scienza. Le antocianine migliorano la circolazione nella retina, favoriscono la rigenerazione dei pigmenti visivi e possono contrastare l'insorgere della degenerazione maculare. Durante la Seconda Guerra Mondiale, ai piloti britannici veniva data marmellata di mirtilli prima delle missioni notturne, perché si era osservato che vedessero meglio al buio.

★ Memoria e cognizione. Diversi studi mostrano che il consumo regolare di mirtilli può migliorare le prestazioni cognitive, specialmente negli anziani. Le antocianine attivano il cosiddetto BDNF (Brain-Derived Neurotrophic Factor), un fattore di crescita che promuove nuove connessioni neuronali e mantiene il cervello letteralmente giovane.

★ Vitamina C e vitamina K. 100 grammi di mirtilli forniscono circa 10 milligrammi di vitamina C e una buona dose di vitamina K, importante per la coagulazione del sangue e la salute delle ossa.

★ Manganese. I mirtilli sono una delle migliori fonti vegetali di manganese. Il manganese attiva gli enzimi responsabili della difesa antiossidante, tra cui la superossido dismutasi, nota anche per l'effetto del calcio Grünkraft sulle piante.

★ Resveratrolo. Sì, anche il mirtillo contiene resveratrolo. Non quanto l'uva rossa, ma in combinazione con le antocianine e la vitamina C, svolge la sua azione protettiva.

★ Fibre. Circa 2,4 grammi per 100 grammi, principalmente pectina, che nutre il microbioma intestinale e stabilizza la glicemia.

Mirtillo selvatico vs. mirtillo coltivato — una differenza importante

Questa è una delle differenze meno conosciute, ma più importanti nel mondo dei mirtilli.

Il mirtillo selvatico — il vero Vaccinium myrtillus che cresce nei boschi europei — ha la polpa blu scuro. È ricco di antocianine fino al cuore. Il mirtillo coltivato del supermercato — il mirtillo americano, Vaccinium corymbosum — ha polpa bianca o verde chiaro. Solo la buccia è blu.

Cosa significa? Il mirtillo selvatico contiene circa tre volte più antocianine del mirtillo coltivato. Non è una differenza marginale, è la differenza tra un superfood e una comune bacca.

I mirtilli della regione baltica — quelli che nostra cognata si fa spedire — sono solitamente mirtilli selvatici. Provengono da foreste, non da piantagioni. Sono più piccoli, più intensi, più scuri. E contengono una quantità di antocianine di gran lunga superiore a quella che viene venduta al supermercato come "mirtillo".

A proposito, Ezra non lo sa solo in teoria. Lo sente dal gusto.

Fresco, surgelato o essiccato — quali sono le differenze?

Fresco e a piena maturazione. Il migliore. Tutti i nutrienti presenti, aroma al massimo. Direttamente dal cespuglio, se si è fortunati. Dalla fattoria Demeter tramite crowdfunding, altrettanto ottimo.

Surgelato. Sorprendentemente buono. Gli studi dimostrano che congelare i mirtilli rende le antocianine ancora più disponibili: il processo di congelamento e scongelamento rompe leggermente le pareti cellulari, facilitando il rilascio del pigmento. Un mirtillo congelato a piena maturazione è superiore a uno fresco trasportato per settimane.

Nel porridge. Brillante. Il calore del porridge, scaldandolo leggermente, rilascia più antocianine dalle bacche senza distruggerle, poiché la temperatura rimane moderata. Le fibre dell'avena e la pectina del mirtillo collaborano nell'intestino. La vitamina C del mirtillo migliora l'assorbimento del ferro contenuto nell'avena. E quel colore viola intenso che si diffonde nel porridge non è solo estetica: sono le antocianine che si distribuiscono.

Essiccato. Possibile, ma con cautela. Durante l'essiccazione le antocianine si concentrano, ma aumenta anche drasticamente il contenuto di zucchero. I mirtilli essiccati senza zuccheri aggiunti, in piccole quantità, vanno bene. Le varianti zuccherate del reparto muesli sono più dolciumi che superfood.

Come marmellata. Fatta in casa con poco zucchero mantiene parte delle antocianine; il calore le degrada parzialmente, ma non del tutto. I piloti britannici non avevano tutti i torti.

Il valore Brix nei mirtilli

Ezra esegue il test Brix istintivamente. Per tutti gli altri c'è il rifrattometro.

Secondo la tabella di riferimento di Reams, per le bacche vale in generale:

Scarso: sotto i 6 °Brix — quasi nessun sapore, poche antocianine
Buono: 14 °Brix — vera qualità
Eccellente: 16 °Brix e oltre — il mirtillo selvatico perfettamente maturo

Un mirtillo con 16 °Brix ha un profumo intenso, un gusto profondo e complesso — dolce con una leggera acidità — e lascia sulle dita quel caratteristico succo viola intenso che non va via.

Uno da 6 °Brix non sa di nulla. Ed Ezra lo sputa.

Cosa c'entra questo con il suolo

Il mirtillo è una pianta da torbiera. Cresce su terreni acidi, ricchi di humus e con un pH basso — tra 4,5 e 5,5. È esattamente l'opposto di ciò che richiedono la maggior parte delle piante coltivate.

In questo terreno, il mirtillo forma una rete radicale unica in simbiosi con le micorrize ericoidi, un tipo specifico di fungo. Queste micorrize rendono accessibili al mirtillo minerali che, in terreni acidi, sarebbero inaccessibili ad altre piante. Ecco perché la concentrazione di manganese nei tessuti è così alta. La formazione di antocianine è così intensa perché la pianta deve sviluppare capacità difensive straordinarie in questi habitat estremi.

È lo stesso principio che osserviamo per tutti i fitonutrienti secondari: nascono come reazione di protezione. Un mirtillo che deve lottare — contro i raggi UV nelle brughiere, contro i funghi, contro i parassiti — produce più antocianine di uno che vive comodamente in un substrato di coltura ottimizzato.

È il sito selvaggio a rendere il mirtillo selvatico un vero mirtillo selvatico.

Un pensiero finale

Mangiamo i nostri mirtilli con consapevolezza. Finché ce ne sono.

Questa è forse l'attitudine giusta verso questo alimento. Non in abbondanza. Non mangiati distrattamente da una vaschetta di plastica. Ma in modo consapevole — uno dopo l'altro — percependo davvero ciò che si sta mangiando.

Ezra lo fa alla perfezione. Ogni singolo mirtillo riceve tutta la sua attenzione.

I due cespugli in giardino verranno sostituiti. Perché le cose succedono. Ma alcune cose valgono sempre la pena di essere riprovate.

Cosa fanno le antocianine e i polifenoli negli alimenti ricchi di nutrienti — e perché il suolo è determinante — nell'articolo sulle cipolle rosse come superfood.

Misurare il valore Brix da soli — istruzioni e tabella di Reams — articolo sul Brix.

Perché la salute del suolo determina la densità dei nutrienti — nell'articolo su minerali e suoli impoveriti.

Fonti: Zentrum der Gesundheit, mirtilli proprietà e effetti | Università di Reading, antocianine e prestazioni cognitive 2012 | Harvard T.H. Chan School of Public Health, mirtilli e salute cardiaca | Verbraucherzentrale, mirtillo selvatico vs. mirtillo coltivato | Dr. Carey Reams, tabelle di riferimento Brix | Bhagwat et al., USDA Database Flavonoid Content