Ezra, nuestro labrador retriever, recibe un arándano. Lo coge con cuidado. Se detiene. Lo escupe.
No está lo bastante maduro.
Ningún refractómetro del mundo mide con más precisión que un perro que sabe lo que quiere. Ezra, nuestro perro, que vino a vivir con nosotros, no se deja engañar. Se traga un arándano completamente maduro, con 14 °Brix o más. Todos y cada uno. Con una seriedad que normalmente solo se ve en los catadores de vino. Uno que no está maduro lo escupe.
Él sabe lo que a veces olvidamos: no todos los arándanos son iguales.
Cómo comemos arándanos y por qué importa
Compramos nuestros arándanos a una granja Demeter a través de Crowdfarming. Eso significa que sabemos de dónde vienen, cómo se cultivan y cuándo están maduros, porque los compramos a agricultores que conocen sus frutos.
Los comemos con atención, mientras haya. Nunca hay suficientes, y quizá esa sea la mejor prueba de que están buenos. Lo que de verdad sabe bien desaparece rápido.
Dentro de la avena. Es nuestra forma favorita de comerlos. Por la mañana, templados, con arándanos frescos o descongelados que se abren ligeramente al calentarlos y dejan que su jugo de color violeta intenso impregne la avena. No solo queda precioso: también es brillante desde el punto de vista nutricional. Enseguida te contamos más.
Nuestra cuñada lo hace de otra manera: pide arándanos congelados del Báltico. Arándanos silvestres de Letonia. Muy especiales. Arándanos congelados que son mejores que los frescos del supermercado, porque se cosecharon en su punto óptimo de maduración y se congelaron de inmediato. La congelación conserva sorprendentemente bien las antocianinas. A veces, mejor que los arándanos frescos que han pasado semanas en tránsito.
Y luego estaban nuestros dos arbustos de arándanos en el jardín. Por desgracia, los cortaron. Estas cosas pasan.
Qué contiene realmente el arándano
El arándano es la baya más rica en nutrientes que conocemos en Europa Central. Con apenas 41 kilocalorías por cada 100 gramos, aporta un conjunto de nutrientes inigualable.
★ Antocianinas — el tesoro azul. El color oscuro del arándano no es casualidad. Se debe a las antocianinas, los mismos compuestos vegetales secundarios que encontramos en la cebolla roja y la fresa. Pero, entre todas las frutas autóctonas, el arándano es la fuente más rica en antocianinas.
Las antocianinas tienen un potente efecto antioxidante: neutralizan los radicales libres que dañan las células. Tienen un efecto antiinflamatorio, un factor importante en las enfermedades crónicas. Y protegen los vasos sanguíneos: varios estudios poblacionales de gran envergadura han demostrado que un consumo elevado de alimentos ricos en antocianinas está asociado con un riesgo considerablemente menor de sufrir enfermedades cardíacas.
Pero los arándanos tienen otra propiedad muy especial: las antocianinas atraviesan la barrera hematoencefálica. Llegan directamente al cerebro. Allí protegen las neuronas del estrés oxidativo y favorecen la comunicación entre ellas.
★ Salud ocular. Este es el efecto de los arándanos que se conoce desde hace más tiempo, y está muy bien documentado científicamente. Las antocianinas mejoran la circulación de la retina, favorecen la regeneración de los pigmentos visuales y pueden contrarrestar la aparición de la degeneración macular. Durante la Segunda Guerra Mundial, los pilotos británicos recibían mermelada de arándanos antes de las misiones nocturnas, porque se había observado que después veían mejor en la oscuridad.
★ Memoria y cognición. Varios estudios muestran que el consumo regular de arándanos puede mejorar el rendimiento cognitivo, especialmente en las personas mayores. Las antocianinas activan el llamado BDNF —factor neurotrófico derivado del cerebro—, un factor de crecimiento que favorece la creación de nuevas conexiones entre las neuronas y mantiene el cerebro literalmente joven.
★ Vitamina C y vitamina K. 100 gramos de arándanos aportan alrededor de 10 miligramos de vitamina C y una buena cantidad de vitamina K, importante para la coagulación sanguínea y la salud ósea.
★ Manganeso. Los arándanos son una de las mejores fuentes vegetales de manganeso. El manganeso activa enzimas responsables de la defensa antioxidante, entre ellas la superóxido dismutasa, que también conocemos por el efecto del calcio Grünkraft en las plantas.
★ Resveratrol. Sí: los arándanos también contienen resveratrol. No tanto como las uvas rojas, pero, en combinación con las antocianinas y la vitamina C, ejerce su efecto protector.
★ Fibra. Alrededor de 2,4 gramos por cada 100 gramos, principalmente pectina, que nutre la microbiota intestinal y estabiliza el nivel de azúcar en sangre.
Arándano silvestre frente a arándano cultivado: una diferencia importante
Esta es una de las diferencias menos conocidas, pero más importantes, entre los arándanos.
El arándano silvestre, el auténtico Vaccinium myrtillus que crece en los bosques europeos, tiene la pulpa de color azul oscuro. Contiene antocianinas por todas partes. El arándano cultivado del supermercado, el arándano azul americano, Vaccinium corymbosum, tiene la pulpa blanca o verde claro. Solo la piel es azul.
¿Qué significa esto? El arándano silvestre contiene aproximadamente tres veces más antocianinas que el arándano cultivado. No es una diferencia marginal: es la diferencia entre un superalimento y una baya común.
Los arándanos de la región báltica que nuestra cuñada pide que le envíen suelen ser arándanos silvestres. Vienen de los bosques, no de plantaciones. Son más pequeños, más intensos y más oscuros. Y contienen muchas más antocianinas que los que se venden en el supermercado como «arándanos».
Por cierto, Ezra no lo sabe solo en teoría. Lo sabe por su sabor.
Frescos, congelados o deshidratados: ¿qué aporta cada uno?
Frescos y maduros. Lo mejor. Todos los nutrientes intactos y el aroma en su apogeo. Directamente del arbusto, si tienes esa suerte. Los de una granja Demeter a través de Crowdfarming son casi igual de buenos.
Congelados. Sorprendentemente buenos. Los estudios muestran que congelar arándanos hace que las antocianinas estén aún más disponibles: al congelarse y descongelarse, las paredes celulares se rompen ligeramente y el pigmento se libera mejor. Un arándano congelado en plena madurez es superior a uno fresco que ha pasado semanas en transporte.
En las gachas de avena. Brillante. El calor de las gachas libera más antocianinas de las bayas al calentarlas ligeramente, sin destruirlas, porque la temperatura se mantiene moderada. La fibra de la avena y la pectina del arándano trabajan juntas en el intestino. La vitamina C del arándano mejora la absorción del hierro de la avena. Y ese color violeta intenso que se extiende por las gachas no es una cuestión estética. Son antocianinas que se dispersan.
Deshidratados. Es posible, pero con precaución. Al deshidratarlos, las antocianinas se concentran, pero al mismo tiempo aumenta mucho el contenido de azúcar. Los arándanos deshidratados sin azúcar añadido son buenos en pequeñas cantidades. Las versiones endulzadas del pasillo de cereales son más bien golosinas que superalimentos.
En mermelada. La mermelada casera con poco azúcar conserva parte de las antocianinas. El calor las degrada parcialmente, pero no por completo. Los pilotos británicos no estaban del todo equivocados.
El valor Brix de los arándanos
Ezra hace la prueba de Brix por instinto. Para los demás, existe el refractómetro.
Según la tabla de referencia de Reams, para las bayas en general:
Bajo: menos de 6 °Brix: poco sabor, pocas antocianinas
Bueno: 14 °Brix: calidad auténtica
Excelente: 16 °Brix o más: arándanos silvestres en su punto óptimo de maduración
Un arándano con 16 °Brix tiene un aroma intenso y un sabor profundo y complejo —dulce, con un ligero toque ácido— y deja en los dedos ese característico jugo de color violeta intenso que no sale.
Uno con 6 °Brix no sabe a nada. Y Ezra lo escupe.
Qué tiene que ver esto con el suelo
El arándano es una planta de turbera. Crece en suelos ácidos, ricos en humus y con un pH bajo, entre 4,5 y 5,5. Es justo lo contrario de lo que necesitan la mayoría de las plantas cultivadas.
En este suelo, el arándano forma una red de raíces única en simbiosis con micorrizas ericáceas, un tipo de hongo muy específico. Estas micorrizas ponen a disposición del arándano minerales que serían inaccesibles para otras plantas en suelos ácidos. Por eso, la concentración de manganeso en el tejido es tan alta. La producción de antocianinas es tan intensa porque la planta debe desarrollar defensas excepcionales en estos entornos extremos.
Es el mismo principio que observamos en todos los fitoquímicos: se producen como respuesta defensiva. Un arándano que tiene que luchar contra la radiación UV en el brezal, contra los hongos y contra las plagas produce más antocianinas que otro que recibe todos los cuidados en un sustrato de cultivo optimizado.
El lugar silvestre es lo que hace que el arándano silvestre sea silvestre.
Una reflexión final
Comemos nuestros arándanos con atención. Mientras queden.
Quizás esa sea la actitud adecuada ante este alimento. No en abundancia. No llevándoselo a la boca sin pensar desde una bandeja de plástico. Sino con atención — una tras otra — y percibiendo realmente lo que uno come.
Ezra lo hace a la perfección. Cada baya recibe toda su atención.
Los dos arbustos del jardín serán reemplazados. Porque estas cosas pasan. Pero algunas cosas siempre merecen la pena.
Qué efectos tienen las antocianinas y los polifenoles de los alimentos ricos en nutrientes — y por qué el suelo es determinante — en el artículo sobre las cebollas rojas como superalimento.
Mide tú mismo el valor Brix — instrucciones y tabla de Reams — artículo sobre Brix.
Por qué la salud del suelo determina la densidad de nutrientes — en el artículo sobre minerales y suelos degradados.
Fuentes: Zentrum der Gesundheit, composición y efectos de los arándanos | Universidad de Reading, antocianinas y rendimiento cognitivo, 2012 | Escuela de Salud Pública T.H. Chan de Harvard, arándanos y salud cardíaca | Centro de asesoramiento al consumidor, arándano silvestre frente a arándano cultivado | Dr. Carey Reams, tablas de referencia Brix | Bhagwat et al., base de datos del USDA sobre el contenido de flavonoides
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