Braccio di Ferro aveva ragione. Non per il ferro, ma ne parleremo subito. Gli spinaci sono in effetti una delle verdure a foglia verde più nutrienti che conosciamo. E sono anche una delle più fraintese.
Il mito del ferro. L'avvertimento sull'acido ossalico. La questione se crudi o cotti. Gli spinaci hanno più storie della maggior parte delle altre verdure. E dietro ogni storia c'è qualcosa di interessante, se si guarda attentamente.
La storia di Braccio di Ferro - e la virgola che ha cambiato tutto
Il mito che gli spinaci contengano particolarmente tanto ferro è nato negli anni '70 dell'Ottocento. Il chimico tedesco Erich von Wolf studiò il contenuto di ferro degli spinaci e commise un errore che fece la storia. Mise la virgola nel posto sbagliato. Invece di 2,7 mg di ferro per 100 grammi, scrisse per errore 27 mg - dieci volte tanto.
Questo errore rimase inosservato per decenni. E Braccio di Ferro divenne un'icona degli spinaci basandosi su questo numero sbagliato.
La verità: gli spinaci contengono circa 2,7 mg di ferro per 100 grammi di foglia fresca. Questo è rilevante, ma non eccezionale. Le lenticchie ne contengono di più. I semi di zucca ne contengono di più. La carne contiene ferro in una forma che il corpo può assorbire molto meglio.
Ma - e questo è cruciale - gli spinaci contengono anche vitamina C, che migliora significativamente l'assorbimento del ferro. E contengono folato, magnesio, vitamina K, betacarotene, luteina, zeaxantina, kaempferol e clorofilla in quantità davvero impressionanti.
Braccio di Ferro aveva ragione. Solo per ragioni diverse da quelle che pensava.
Cosa c'è veramente negli spinaci - il profilo nutrizionale completo
Folato - la vitamina più sottovalutata
L'acido folico è una vitamina del gruppo B essenziale per i processi di maturazione e divisione cellulare nel corpo. È indispensabile per le donne in gravidanza - la carenza di acido folico all'inizio della gravidanza è una delle cause più comuni di difetti del tubo neurale. Ma è importante anche per tutti gli altri: per il sistema immunitario, per la formazione del sangue, per il rinnovamento cellulare.
Gli spinaci sono tra le migliori fonti naturali di folato disponibili.
Vitamina K - il costruttore osseo sottovalutato
La vitamina K è molto più di una vitamina della coagulazione. Ricerche recenti mostrano il suo ruolo centrale nella salute delle ossa - attiva proteine che depositano il calcio nelle ossa. Gli spinaci contengono vitamina K in una concentrazione eccezionalmente alta.
Luteina e Zeaxantina - per gli occhi
Luteina e Zeaxantina appartengono ai carotenoidi e sono importanti per la salute degli occhi. Proteggono la retina dai danni UV e possono contrastare la degenerazione maculare legata all'età (l'usura del centro della retina responsabile della visione nitida). Gli spinaci sono una delle fonti più ricche di entrambe le sostanze.
Kaempferol - l'anti-infiammatorio vegetale
Il Kaempferol ha forti proprietà antiossidanti e può prevenire malattie croniche. È la stessa sostanza che conosciamo dai broccoli - e agisce negli spinaci in una forma altrettanto concentrata.
Quercetina - l'antiossidante della cipolla
Sì, gli spinaci contengono anche Quercetina, il flavonoide (una sostanza vegetale secondaria con effetto protettivo) che conosciamo dalla cipolla rossa. La Quercetina è uno degli antiossidanti e può ridurre infezioni e infiammazioni nel corpo.
Clorofilla - più che un colorante verde
La clorofilla (il pigmento verde in cui avviene la fotosintesi) non è importante solo per la pianta. Nel corpo umano, agisce come un antiossidante naturale, supporta la funzione epatica e ha un effetto disintossicante. Gli spinaci di colore verde scuro intenso contengono più clorofilla - e quindi più di tutti questi effetti.
Magnesio - il minerale energetico
Gli spinaci sono una delle migliori fonti vegetali di magnesio. Il magnesio è coinvolto in oltre 300 processi enzimatici (reazioni chimiche controllate da enzimi) nel corpo - funzione muscolare, funzione nervosa, metabolismo energetico. Una carenza di magnesio si manifesta con crampi muscolari, stanchezza e nervosismo.
Nitrato - la molecola controversa
Gli spinaci sono noti per il loro alto contenuto di nitrati, che supportano una sana funzione cardiaca. Il nitrato viene convertito nel corpo in ossido nitrico, che dilata i vasi sanguigni e può abbassare la pressione sanguigna. Questo è un vero vantaggio per la salute - specialmente per gli atleti che usano il nitrato come un potenziatore naturale delle prestazioni.
La questione dell'acido ossalico - quanto è pericoloso?
L'acido ossalico (un acido organico naturalmente presente in molte piante) è il motivo per cui alcune persone evitano gli spinaci. L'acido ossalico lega calcio e ferro, rendendo questi minerali meno disponibili per il corpo. Nelle persone predisposte ai calcoli renali, può essere problematico.
Ma ecco due fatti importanti che mettono la discussione nella giusta prospettiva:
Il contenuto di acido ossalico negli spinaci varia a seconda della varietà, dell'età della pianta e della stagione. Gli spinaci accumulano sempre più acido ossalico negli steli durante la crescita fino a giugno - queste alte concentrazioni diminuiscono nuovamente nei mesi autunnali. Gli spinaci primaverili e autunnali sono quindi meno gravati di quelli estivi.
E: la scottatura (un breve lavaggio con acqua calda) riduce significativamente il contenuto di acido ossalico - l'acqua di cottura porta via gran parte dell'acido ossalico. Chi sbollenta brevemente gli spinaci e getta via l'acqua, avrà spinaci con un contenuto di acido ossalico notevolmente inferiore.
Per le persone sane senza predisposizione ai calcoli renali, l'acido ossalico in un consumo normale non è un problema.
La combinazione con alimenti ricchi di calcio neutralizza ulteriormente l'acido ossalico - pomodori con gli spinaci, parmigiano sugli spinaci, yogurt. I pomodori ricchi di calcio neutralizzano il suo contenuto di ossalato.
Crudo o cotto - cosa è meglio?
La risposta è: dipende da cosa si vuole.
Mangiare spinaci crudi ha il vantaggio che vitamine e minerali sono completamente disponibili. Durante la cottura, la verdura perde una parte delle vitamine sensibili al calore - vitamina C e acido folico soffrono il calore.
Al tempo stesso: il betacarotene e la luteina sono liposolubili (possono essere assorbiti dal corpo solo in combinazione con i grassi) e diventano più disponibili con un leggero riscaldamento. Un filo d'olio d'oliva negli spinaci cotti a vapore aumenta notevolmente l'assorbimento di questi carotenoidi.
Il consiglio pratico: spinaci novelli crudi nell'insalata per la vitamina C e l'acido folico. Spinaci più maturi leggermente cotti a vapore con olio d'oliva per betacarotene e luteina. E per le persone sensibili all'acido ossalico: sempre sbollentare e buttare via l'acqua di cottura.
Cosa c'entra la concimazione fogliare con gli spinaci - e perché qui è particolarmente efficace
Gli spinaci sono una pianta a crescita eccezionalmente rapida. In buone condizioni, sono pronti per la raccolta in 4-6 settimane. Questa rapida velocità di crescita significa che hanno bisogno di molto in poco tempo - molta clorofilla, molta fotosintesi, molti minerali.
Ed è qui che sta l'argomento per la concimazione fogliare con Grünkraft Calcium.
Più clorofilla grazie a più fotosintesi. La clorofilla è il pigmento in cui avviene la fotosintesi. Più CO₂ direttamente nella foglia grazie a Grünkraft Calcium significa fotosintesi più intensa - e questo significa direttamente più clorofilla. Un verde profondo e saturo è la prova visibile.
Più luteina, zeaxantina e kaempferol. Queste sostanze si formano come reazione di protezione della pianta vitale - come sostanze vegetali secondarie che la pianta produce in caso di eccesso di energia. Più fotosintesi - più energia - più sostanze vegetali secondarie.
Calcio per pareti cellulari stabili. Gli spinaci, a causa della loro rapida crescita, hanno spesso pareti cellulari sottili e delicate. Grünkraft Calcium fornisce calcio direttamente attraverso la foglia - pareti cellulari più forti significano meno infestazioni di parassiti, meno malattie fungine, maggiore durata dopo la raccolta.
Taglio più precoce e uniforme. Negli esperimenti sul campo in Colombia, la lattuga - una coltura a foglia a crescita rapida botanicamente simile agli spinaci - è stata raccolta 7 giorni prima del gruppo di controllo. Il tasso di crescita era superiore del 16,8 percento. Lo stesso principio vale per gli spinaci.
Praticamente: Grünkraft Calcium come una fine nebbia sulle foglie - la mattina presto quando gli stomi (pori delle foglie) sono aperti. Prima applicazione 5g per 1 litro d'acqua. Dalla seconda applicazione ogni 10-14 giorni 20-30g per 1 litro. Nel letto o in vaso sul balcone - lo stesso principio.
Cosa significa il terreno per gli spinaci
Gli spinaci sono esigenti per quanto riguarda il terreno.
Valore pH: da 6,5 a 7,5 - leggermente acido a neutro. Con terreno troppo acido, gli spinaci assorbono difficilmente ferro e magnesio.
Azoto: gli spinaci sono "grandi mangiatori" (una pianta che necessita di molti nutrienti per la sua rapida crescita) - hanno bisogno di molto azoto per l'intensa formazione di clorofilla. Rispondono immediatamente in modo positivo a terreni ben forniti con vita del suolo attiva.
Umidità: l'umidità uniforme è cruciale. Lo stress idrico porta immediatamente alla fioritura (monta a seme) - gli spinaci crescono in altezza e diventano amari. La zeolite BODENKRAFT PUR nel terreno tampona i periodi di siccità.
Vita del suolo: un microbioma del suolo attivo (la comunità di microrganismi benefici nel suolo) rende l'azoto, il ferro e il magnesio disponibili per le piante. I microrganismi AM+PLUS nell'acqua di irrigazione ogni 3-4 settimane danno agli spinaci la vita del suolo di cui hanno bisogno.
Come mangiare correttamente gli spinaci - tre consigli importanti
Combinare con vitamina C. Succo di limone sull'insalata di spinaci, pomodori, peperoni a pezzetti - la vitamina C migliora significativamente l'assorbimento del ferro dagli spinaci.
Combinare con grassi. Olio d'oliva, burro, noci - i carotenoidi liposolubili come la luteina e il betacarotene vengono assorbiti molto meglio con i grassi.
Non riscaldare. Gli spinaci riscaldati contengono livelli elevati di nitriti (prodotti di degradazione del nitrato che possono essere problematici in grandi quantità) - chi cucina gli spinaci dovrebbe mangiarli freschi o raffreddarli rapidamente e conservarli al fresco.
Il breve riassunto
Gli spinaci sono un vero superfood, ma non per il ferro che ha reso famoso Braccio di Ferro. Bensì per il folato, la vitamina K, la luteina, la zeaxantina, il kaempferolo, la quercetina, la clorofilla e il magnesio.
E la chiave per spinaci davvero nutrienti risiede – come sempre – nel terreno e nella fotosintesi. Spinaci di un verde scuro, che crescono intensamente su un terreno ricco di minerali con regolare concimazione fogliare, avranno più di tutte queste sostanze rispetto a spinaci pallidi, a crescita lenta su terreno impoverito.
La virgola questa volta è al posto giusto.
Cosa sono i composti vegetali secondari e perché la fotosintesi li determina — nell'articolo sulla fotosintesi.
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Fonti: Artgerecht.com, Ingredienti ed effetti degli spinaci | Liebherr FreshMAG, Spinaci come superfood | Schnelleinfachgesund.de, Spinaci Mito e Verità | Utopia.de, Spinaci Nutrienti e contenuto di ferro | AOK Magazin, Acido ossalico negli alimenti | UMID Colombia S.A.S., Test sul campo lattuga Colombia 2017-2018
