Braccio di Ferro aveva ragione. Non per il ferro — ma ci arriveremo tra un momento. Gli spinaci sono effettivamente una delle verdure a foglia più ricche di nutrienti che conosciamo. E sono, allo stesso tempo, tra le più incomprese.
Il mito del ferro. L'avvertimento sull'acido ossalico. La questione se mangiarli crudi o cotti. Gli spinaci hanno più storie da raccontare di quasi tutte le altre verdure. E dietro ognuna di queste storie si cela qualcosa di interessante, se si osserva con attenzione.
La storia di Braccio di Ferro — e la virgola che cambiò tutto
Il mito secondo cui gli spinaci contengono una quantità eccezionale di ferro è nato negli anni '70 dell'Ottocento. Il chimico tedesco Erich von Wolf analizzò il contenuto di ferro degli spinaci, commettendo però un errore che avrebbe fatto la storia: posizionò la virgola nel posto sbagliato. Invece di 2,7 mg di ferro per 100 grammi, scrisse per errore 27 mg — dieci volte tanto.
Questo errore rimase inosservato per decenni. E Braccio di Ferro divenne l'icona degli spinaci basandosi su quel numero errato.
La verità: gli spinaci contengono circa 2,7 mg di ferro per 100 grammi di foglie fresche. È una quantità rilevante, ma non straordinaria. Le lenticchie ne contengono di più. I semi di zucca ne contengono di più. La carne contiene ferro in una forma che l'organismo può assimilare molto meglio.
Tuttavia — e questo è fondamentale — gli spinaci contengono contemporaneamente vitamina C, che migliora notevolmente l'assorbimento del ferro. Inoltre, contengono folati, magnesio, vitamina K, betacarotene, luteina, zeaxantina, kaempferolo e clorofilla in quantità davvero impressionanti.
Braccio di Ferro aveva ragione. Solo per motivi diversi da quelli che pensava.
Cosa contengono davvero gli spinaci — il profilo nutrizionale completo
Folati — la vitamina più sottovalutata
L'acido folico è una vitamina del gruppo B essenziale per i processi di maturazione e divisione cellulare nel corpo. È indispensabile per le donne in gravidanza — una carenza di acido folico all'inizio della gestazione è una delle cause più comuni di difetti del tubo neurale. Ma è importante per tutti: per il sistema immunitario, per la formazione del sangue e per il rinnovamento cellulare.
Gli spinaci sono tra le migliori fonti naturali di folati esistenti.
Vitamina K — il nutriente sottovalutato per le ossa
La vitamina K è molto più di una vitamina per la coagulazione. La ricerca recente mostra il suo ruolo centrale nella salute delle ossa: attiva proteine che fissano il calcio nelle ossa. Gli spinaci contengono vitamina K in una concentrazione eccezionalmente elevata.
Luteina e zeaxantina — per gli occhi
La luteina e la zeaxantina appartengono ai carotenoidi e sono importanti per la salute degli occhi. Proteggono la retina dai danni UV e possono contrastare la degenerazione maculare senile (l'usura del centro della retina, responsabile della visione nitida). Gli spinaci sono una delle fonti più ricche di entrambe le sostanze.
Kaempferolo — il composto vegetale antinfiammatorio
Il kaempferolo ha forti proprietà antiossidanti e può prevenire malattie croniche. È la stessa sostanza che conosciamo dai broccoli — e negli spinaci agisce in una forma altrettanto concentrata.
Quercetina — l'antiossidante della cipolla
Sì — gli spinaci contengono anche quercetina, il flavonoide (un fitonutriente con azione protettiva) che conosciamo dalla cipolla rossa. La quercetina è un antiossidante in grado di ridurre infezioni e infiammazioni nel corpo.
Clorofilla — molto più di un pigmento verde
La clorofilla (il pigmento verde in cui avviene la fotosintesi) non è importante solo per la pianta. Nel corpo umano agisce come un antiossidante naturale, supporta la funzione epatica e ha un effetto disintossicante. Gli spinaci verde scuro, dal colore intenso, contengono più clorofilla — e quindi offrono maggiori benefici di questo tipo.
Magnesio — il minerale energetico
Gli spinaci sono una delle migliori fonti vegetali di magnesio. Il magnesio è coinvolto in oltre 300 processi enzimatici (reazioni chimiche regolate da enzimi) nel corpo: funzione muscolare, funzione nervosa, metabolismo energetico. Una carenza di magnesio si manifesta con crampi muscolari, stanchezza e nervosismo.
Nitrato — la molecola controversa
Gli spinaci sono noti per il loro alto contenuto di nitrati, che supportano una sana funzione cardiaca. Nel corpo, il nitrato viene convertito in ossido nitrico, che dilata i vasi sanguigni e può abbassare la pressione arteriosa. Questo rappresenta un vero vantaggio per la salute, specialmente per gli atleti, che utilizzano i nitrati come un naturale potenziatore delle prestazioni.
La questione dell'acido ossalico — quanto è davvero pericoloso?
L'acido ossalico (un acido organico che si trova naturalmente in molte piante) è il motivo per cui alcune persone evitano gli spinaci. L'acido ossalico si lega al calcio e al ferro, rendendo questi minerali meno disponibili per l'organismo. Per le persone predisposte ai calcoli renali, può rappresentare un problema.
Tuttavia, ecco due fatti importanti che mettono la discussione nella giusta prospettiva:
Il contenuto di acido ossalico negli spinaci varia a seconda della varietà, dell'età della pianta e della stagione. Durante la crescita, fino al mese di giugno, gli spinaci accumulano sempre più acido ossalico negli steli — queste alte concentrazioni diminuiscono nuovamente nei mesi autunnali. Quindi, gli spinaci primaverili e autunnali ne contengono meno di quelli estivi.
Inoltre: sbollentare (immergere brevemente in acqua bollente) riduce significativamente il contenuto di acido ossalico — l'acqua di cottura ne rimuove gran parte. Chi sbollenta brevemente gli spinaci e getta via l'acqua ottiene spinaci a basso contenuto di acido ossalico.
Per le persone sane senza tendenza ai calcoli renali, l'acido ossalico non rappresenta un problema con un consumo normale.
Abbinarli a cibi ricchi di calcio neutralizza ulteriormente l'acido ossalico — pomodori negli spinaci, parmigiano sopra, o accompagnarli con dello yogurt. Il calcio contenuto nei pomodori neutralizza il loro contenuto di ossalato.
Crudi o cotti — cosa è meglio?
La risposta è: dipende da ciò che si vuole ottenere.
Mangiare spinaci crudi ha il vantaggio che le vitamine e i minerali sono disponibili nella loro interezza. Con la cottura, la verdura perde parte delle vitamine termosensibili — la vitamina C e l'acido folico soffrono il calore.
Allo stesso tempo, il betacarotene e la luteina sono liposolubili (possono essere assorbiti dal corpo solo in presenza di grassi) e diventano più disponibili con una leggera cottura. Un filo d'olio d'oliva sugli spinaci saltati aumenta notevolmente l'assorbimento di questi carotenoidi.
Il consiglio pratico: spinacini crudi in insalata per vitamina C e acido folico. Spinaci più maturi leggermente saltati con olio d'oliva per betacarotene e luteina. E per chi è sensibile all'acido ossalico: sbollentare sempre e buttare l'acqua di cottura.
Cosa c'entra la concimazione fogliare con gli spinaci — e perché è particolarmente efficace qui
Gli spinaci sono una pianta a crescita estremamente rapida. In buone condizioni, sono pronti per il raccolto in 4-6 settimane. Questa velocità di crescita significa che richiedono molto in poco tempo: molta clorofilla, molta fotosintesi, molti minerali.
Ed è proprio qui che entra in gioco l'argomento a favore della concimazione fogliare con Grünkraft Calcium.
Più clorofilla grazie a una maggiore fotosintesi. La clorofilla è il pigmento in cui avviene la fotosintesi. Più CO₂ direttamente nella foglia grazie al Grünkraft Calcium significa una fotosintesi più intensa — e questo si traduce direttamente in più clorofilla. Un verde profondo e saturo ne è la prova visibile.
Più luteina, zeaxantina e kaempferolo. Queste sostanze si formano come reazione protettiva della pianta vitale — come fitonutrienti che la pianta produce quando ha un eccesso di energia. Più fotosintesi, più energia, più fitonutrienti.
Calcio per pareti cellulari stabili. A causa della loro crescita rapida, gli spinaci hanno spesso pareti cellulari sottili e sensibili. Il Grünkraft Calcium fornisce calcio direttamente attraverso la foglia — pareti cellulari più robuste significano meno attacchi di parassiti, meno malattie fungine e una conservazione più lunga dopo il raccolto.
Raccolta più precoce e uniforme. Nei test sul campo in Colombia, la lattuga — un ortaggio a foglia a crescita rapida botanicamente simile agli spinaci — è stata raccolta con 7 giorni di anticipo rispetto al gruppo di controllo. Il tasso di crescita era superiore del 16,8%. Lo stesso principio vale per gli spinaci.
Pratico: Grünkraft Calcium come nebbiolina fine sulle foglie — al mattino presto, quando gli stomi (pori delle foglie) sono aperti. Prima applicazione: 5g per 1 litro d'acqua. Dalla seconda applicazione in poi: 20-30g per 1 litro ogni 10-14 giorni. Nell'orto o in vaso sul balcone — il principio è lo stesso.
L'importanza del suolo per gli spinaci
Gli spinaci sono esigenti in fatto di terreno.
pH: 6,5 - 7,5 — da leggermente acido a neutro. In un terreno troppo acido, gli spinaci faticano ad assorbire ferro e magnesio.
Azoto: Gli spinaci sono piante "ghiotte" (richiedono molti nutrienti per la loro rapida crescita) — necessitano di molto azoto per l'intensa formazione di clorofilla. Rispondono immediatamente in modo positivo su terreni ben forniti con una vita microbica attiva.
Umidità: Un'umidità costante è fondamentale. Lo stress da siccità porta immediatamente alla fioritura (boltitura) — gli spinaci si allungano verso l'alto e diventano amari. BODENKRAFT PUR Zeolite nel terreno aiuta ad attutire le fasi di secca.
Vita del suolo: Un microbioma attivo del suolo (la comunità di microrganismi benefici) rende azoto, ferro e magnesio disponibili per la pianta. AM+PLUS Microrganismi aggiunti all'acqua di irrigazione ogni 3-4 settimane forniscono agli spinaci la vita microbica di cui hanno bisogno.
Come consumare correttamente gli spinaci — tre consigli importanti
Abbinare con vitamina C. Spruzzare succo di limone sull'insalata di spinaci, aggiungere pomodori o peperoni — la vitamina C migliora notevolmente l'assorbimento del ferro.
Abbinare con grassi. Olio d'oliva, burro, noci — i carotenoidi liposolubili come la luteina e il betacarotene vengono assorbiti molto meglio insieme ai grassi.
Non riscaldare. Gli spinaci riscaldati contengono livelli elevati di nitriti (prodotti di degradazione del nitrato che, in grandi quantità, possono essere problematici) — chi cuoce gli spinaci dovrebbe mangiarli freschi o raffreddarli rapidamente e conservarli in frigorifero.
Breve riassunto
Gli spinaci sono un vero superfood — ma non per il ferro che ha reso celebre Braccio di Ferro. Bensì per folati, vitamina K, luteina, zeaxantina, kaempferolo, quercetina, clorofilla e magnesio.
E il segreto per avere spinaci davvero ricchi di nutrienti risiede — come sempre — nel suolo e nella fotosintesi. Spinaci verde scuro, che crescono vigorosamente su un terreno ricco di minerali e concimati regolarmente tramite le foglie, contengono molti più nutrienti rispetto a spinaci pallidi che crescono lentamente su un suolo povero.
Ora la virgola è al posto giusto.
Cosa sono i fitonutrienti e perché la fotosintesi li determina — nel articolo sulla fotosintesi.
Misura tu stesso il valore Brix del tuo spinacio: nell'articolo sul Brix con istruzioni.
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Fonti: Artgerecht.com, Spinat Inhaltsstoffe und Wirkung | Liebherr FreshMAG, Spinat als Superfood | Schnelleinfachgesund.de, Spinat Mythos und Wahrheit | Utopia.de, Spinat Nährstoffe und Eisengehalt | AOK Magazin, Oxalsäure in Lebensmitteln | UMID Colombia S.A.S., Feldversuche Salat Kolumbien 2017-2018
