Broccoli — la verdura più studiata al mondo

Esiste un vegetale che da oltre trent'anni viene studiato nei laboratori dei più rinomati istituti di ricerca del mondo. L'Università Johns Hopkins di Baltimora ha isolato il suo principio attivo principale nel 1992, descrivendolo come uno straordinario fitonutriente. Gruppi di ricerca in Germania, Stati Uniti, Giappone e Svezia vi stanno lavorando intensamente.
Questo vegetale costa circa due euro al mercato contadino.

Si chiama broccolo. E la sostanza che lo rende così speciale si chiama sulforafano.
Ma — e questo è il punto cruciale — solo un broccolo coltivato, raccolto e preparato correttamente contiene una quantità sufficiente di sulforafano per sprigionare tutto il suo effetto. E purtroppo questo non è il broccolo che la maggior parte di noi acquista e cucina.

Cos'è il sulforafano — e come si forma

Il sulforafano è un fitonutriente appartenente alla famiglia dei glucosinolati. Si trova nelle crucifere — broccoli, cavolini di Bruxelles, cavolfiore, cavolo rapa, crescione, rucola — ma in nessuna parte in concentrazioni così elevate come nel broccolo e, in particolare, nei germogli di broccolo.
Tuttavia, il sulforafano non è già presente come tale nella pianta. Si forma solo attraverso una reazione chimica.
Il broccolo contiene glucorafanina — un precursore inattivo — e l'enzima mirosinasi. Nella cellula vegetale integra, i due sono tenuti nettamente separati. Solo quando le cellule vengono danneggiate dal taglio, dalla masticazione o dalla triturazione, la glucorafanina e la mirosinasi entrano in contatto e reagiscono tra loro formando il sulforafano.
Suona familiare — perché è lo stesso principio dell'aglio. Anche lì, il principio attivo principale, l'allicina, si forma solo in seguito alla rottura delle cellule.
E anche per il broccolo vale la regola: l'enzima mirosinasi viene distrutto dal calore. Chi butta il broccolo immediatamente in acqua bollente distrugge la mirosinasi — e con essa la capacità della glucorafanina di trasformarsi in sulforafano.
Qui risiede il più grande segreto di preparazione del broccolo.

Il segreto di preparazione — cosa si può sbagliare

Passaggio 1: Prima tagliare, poi aspettare.
Taglia il broccolo a cimette. Appoggialo. Aspetta 40 minuti prima di riscaldarlo.
Perché 40 minuti? Perché dopo il taglio, la mirosinasi e la glucorafanina hanno bisogno di tempo per formare il sulforafano. Una volta formato, resiste meglio al calore. L'attesa prima della cottura aumenta notevolmente il contenuto di sulforafano nel piatto finito.

Passaggio 2: Non bollire — cuocere al vapore o sbollentare brevemente.
L'acqua bollente a 100 gradi distrugge immediatamente la mirosinasi. La cottura al vapore a meno di 70 gradi la preserva in gran parte. Oppure una sbollentata rapida di massimo 3-4 minuti — quindi immergere subito in acqua ghiacciata per fermare il processo di cottura.

Passaggio 3: Aggiungi della senape.
Anche la senape contiene mirosinasi. Chi aggiunge un cucchiaino di senape ai broccoli cotti al vapore — o serve rucola o crescione come accompagnamento — apporta dall'esterno la mirosinasi, che consente la trasformazione anche dopo la cottura.
Questo è il miglioramento più semplice che puoi apportare nella tua cucina.

Passaggio 4: Crudo è il più potente.
Il broccolo crudo contiene la maggior quantità di sulforafano. Tritato finemente nell'insalata, come crudité con salsa, grattugiato finemente sui piatti pronti: questa è la forma più efficace.
Il caso speciale dei germogli di broccolo:
I germogli di broccolo contengono fino a cento volte più sulforafano rispetto al broccolo adulto. Chi aggiunge ogni giorno una piccola manciata di germogli di broccolo freschi all'insalata ottiene una dose eccezionalmente alta di questo fitonutriente. Puoi farli germogliare facilmente da solo — sono pronti in tre-cinque giorni.

Cosa fa il sulforafano nel corpo — cosa dimostra la ricerca

Dalla sua scoperta nel 1992, il sulforafano è stato oggetto di studi intensivi. Ha proprietà antiossidanti, antinfiammatorie e antimicrobiche. La scienza si interessa particolarmente alle sue proprietà protettive per le cellule e alla sua influenza sui processi di disintossicazione dell'organismo.
Gli studi di popolazione mostrano una correlazione tra il consumo regolare di crucifere e vari effetti benefici sulla salute. I meccanismi esatti sono ancora oggetto di studio, ma è chiaro che il sulforafano attiva i meccanismi di protezione intrinseci dell'organismo e stimola gli enzimi di disintossicazione.
In uno studio controllato con placebo condotto su 97 persone in sovrappeso affette da diabete di tipo 2, l'assunzione quotidiana di estratto di germogli di broccolo per 12 settimane ha ridotto la glicemia a digiuno del 6,5% e ha migliorato la glicemia a lungo termine. Si tratta di un effetto concreto e misurato.
Il sulforafano sembra essere efficace anche contro l'Helicobacter pylori, il tipo di batterio che può causare gastrite e ulcere gastriche. Inoltre, gli studi dimostrano che inibisce la formazione di precoci alterazioni patologiche della mucosa del colon e favorisce i batteri intestinali protettivi.
Il Servizio di Informazione sul Cancro tedesco (Krebsinformationsdienst) lo riassume così: ci sono indicazioni che il sulforafano possa essere benefico per la salute. Ciò che è certo è che una dieta equilibrata a base vegetale, ricca di broccoli e altre crucifere, giova alla salute.
Questa non è una promessa di guarigione, ma è un'ottima ragione per mangiare regolarmente broccoli ben preparati.

Cos'altro contiene il broccolo — il profilo nutrizionale completo

Il sulforafano è la stella — ma fa parte di una squadra forte.
Vitamina C. 100 grammi di broccolo crudo forniscono circa 90-110 milligrammi di vitamina C — molto più di un'arancia. Una porzione di broccoli copre quindi l'intero fabbisogno giornaliero. La vitamina C è sensibile al calore — un altro motivo per una cottura delicata.
Vitamina K. Il broccolo è una delle migliori fonti vegetali di vitamina K — essenziale per la coagulazione del sangue e la salute delle ossa.
Acido folico. Importante per la divisione cellulare e la sintesi del DNA — indispensabile soprattutto in gravidanza.
Calcio. Il broccolo contiene una quantità sorprendentemente elevata di calcio — e il calcio del broccolo viene assorbito particolarmente bene dall'organismo. Per chi evita i latticini, il broccolo è una preziosa fonte di calcio.
Ferro, potassio, manganese, fosforo — un ampio spettro di minerali, che può essere ulteriormente aumentato da un terreno sano e ricco di minerali.
Fibre per la salute intestinale e il senso di sazietà.
Luteina e zeaxantina — carotenoidi che proteggono la salute degli occhi.

Il colore come indicatore di qualità

Un broccolo di colore verde scuro intenso con cimette ben chiuse è il segno visibile di una pianta vitale con un alto contenuto di nutrienti. Un broccolo giallastro con le cimette leggermente aperte indica che la pianta sta già andando in fiore — il contenuto di sulforafano diminuisce drasticamente.
Il broccolo appena raccolto è il più nutriente. Gli studi dimostrano che il broccolo perde quantità significative dei suoi fitonutrienti entro tre giorni dalla raccolta — soprattutto se conservato in ambienti caldi.
Ciò depone a favore di acquisti regionali e stagionali — e ancora di più per la coltivazione propria.

Il valore Brix nel broccolo

Secondo la tabella di riferimento di Reams:

Un broccolo da 12 °Brix ha più di tutto. Più sulforafano, perché la pianta ha svolto più fotosintesi e formato più composti protettivi secondari. Più vitamina C. Più calcio. E ha un sapore più intenso — più nocciolato, meno amaro. È il segnale sensoriale più diretto per la densità nutrizionale del broccolo.

Il filo conduttore che unisce tutto

Il sulforafano è una sostanza protettiva. La pianta lo produce per difendersi da parassiti, radiazioni UV e agenti patogeni. Più la pianta è vitale, più intensa è la sua fotosintesi, migliore è il suo apporto di minerali — più sulforafano produce.
È lo stesso principio che vale per tutti gli altri fitonutrienti della nostra serie sui superfood. Quercetina nella cipolla rossa. Licopene nel pomodoro. Betacarotene nella carota. Allicina nell'aglio. Antociani nella fragola. Sulforafano nel broccolo.
Tutti nascono come reazioni difensive di una pianta vitale. E tutti tornano utili anche a noi quando li mangiamo.
Il terreno che rende vitale una pianta, rende sani noi.

Come coltivare broccoli che sviluppino tutto il loro potenziale di sulforafano — con zeolite, basalto paramagnetico, microrganismi AM+PLUS e calcio Grünkraft

Cosa unisce tutti i nostri articoli sui superfood — perché la salute del suolo e quella umana sono inseparabili — nell'articolo su minerali e suoli degradati.
Misurare il valore Brix da soli — istruzioni e tabella di Reams — clicca qui per l'articolo sul Brix.

 

 

Fonti: DKFZ Servizio di Informazione sul Cancro, Sulforafano e broccoli | PhytoDoc, Effetti e uso del sulforafano | Zentrum der Gesundheit, Sulforafano | Talalay et al., Johns Hopkins University, Isolamento del sulforafano 1992 | Università di Göteborg, Studio su germogli di broccolo e diabete di tipo 2 | frag-die-apotheke.de, Il broccolo come superfood 2025 | lebenskraftpur.de, Effetti e uso del sulforafano