Popeye avait raison. Pas à cause du fer — mais nous y reviendrons. Les épinards sont effectivement parmi les légumes-feuilles les plus riches en nutriments que nous connaissions. Et ils sont en même temps parmi les aliments les plus mal compris.
Le mythe du fer. La mise en garde contre l’acide oxalique. La question de savoir s’il vaut mieux le manger cru ou cuit. Les épinards ont plus d’histoires que la plupart des autres légumes. Et chacune de ces histoires recèle quelque chose d’intéressant — si l’on y regarde de près.
L’histoire de Popeye — et la virgule qui a tout changé
Le mythe selon lequel les épinards contiennent particulièrement beaucoup de fer est né dans les années 1870. Le chimiste allemand Erich von Wolf a étudié la teneur en fer des épinards — et a commis une erreur qui a marqué l’histoire. Il a placé la virgule au mauvais endroit. Au lieu d’écrire 2,7 mg de fer pour 100 grammes, il a écrit par erreur 27 mg — dix fois plus.
Cette erreur est restée inaperçue pendant des décennies. Et Popeye est devenu l’icône des épinards sur la base de ce chiffre erroné.
La vérité : les épinards contiennent environ 2,7 mg de fer pour 100 grammes de feuilles fraîches. C’est une quantité significative — mais pas exceptionnelle. Les lentilles en contiennent davantage. Les graines de courge en contiennent davantage. La viande contient du fer sous une forme que l’organisme absorbe bien mieux.
Mais — et c’est essentiel — les épinards contiennent également de la vitamine C, qui améliore considérablement l’absorption du fer. Ils contiennent aussi des folates, du magnésium, de la vitamine K, du bêta-carotène, de la lutéine, de la zéaxanthine, du kaempférol et de la chlorophylle en quantités vraiment impressionnantes.
Popeye avait raison. Mais pour d’autres raisons qu’il ne le pensait.
Ce que contiennent réellement les épinards — le profil nutritionnel complet
Les folates — la vitamine la plus sous-estimée
L’acide folique est une vitamine B essentielle aux processus de maturation et de division cellulaires dans l’organisme. Pour les femmes enceintes, il est indispensable — une carence en acide folique au début de la grossesse est l’une des causes les plus fréquentes des anomalies du tube neural. Mais il est également important pour tout le monde : pour le système immunitaire, la formation du sang et le renouvellement cellulaire.
Les épinards comptent parmi les meilleures sources naturelles de folates qui soient.
La vitamine K — le matériau de construction des os sous-estimé
La vitamine K est bien plus qu’une vitamine de la coagulation. Des recherches récentes montrent son rôle central dans la santé osseuse — elle active des protéines qui fixent le calcium dans les os. Les épinards contiennent de la vitamine K à une concentration exceptionnellement élevée.
Lutéine et zéaxanthine — pour les yeux
La lutéine et la zéaxanthine font partie des caroténoïdes et sont importantes pour la santé des yeux. Elles protègent la rétine des dommages causés par les UV et peuvent s'opposer à la dégénérescence maculaire liée à l'âge (l'usure de la partie centrale de la rétine, responsable de la vision nette). Les épinards sont l'une des sources les plus riches de ces deux substances.
Le kaempférol — le composé végétal anti-inflammatoire
Le kaempférol possède de puissantes propriétés antioxydantes et peut prévenir les maladies chroniques. C'est la même substance que celle que nous connaissons grâce au brocoli — et elle agit dans les épinards sous une forme de concentration similaire.
La quercétine — l'antioxydant de l'oignon
Oui — les épinards contiennent également de la quercétine, le flavonoïde (un composé végétal secondaire aux effets protecteurs) que nous connaissons grâce à l'oignon rouge. La quercétine fait partie des antioxydants et peut réduire les infections et les inflammations dans l'organisme.
La chlorophylle — bien plus qu'un pigment vert
La chlorophylle (le pigment vert dans lequel se déroule la photosynthèse) n'est pas seulement importante pour la plante. Dans l'organisme humain, elle agit comme un antioxydant naturel, soutient le fonctionnement du foie et possède un effet détoxifiant. Les épinards vert foncé à la couleur intense contiennent davantage de chlorophylle — et donc davantage de tous ces effets.
Le magnésium — le minéral de l'énergie
Les épinards sont l'une des meilleures sources végétales de magnésium. Le magnésium intervient dans plus de 300 processus enzymatiques (réactions chimiques contrôlées par des enzymes) de l'organisme — fonctionnement musculaire, fonctionnement nerveux, métabolisme énergétique. Une carence en magnésium se manifeste par des crampes musculaires, de la fatigue et de la nervosité.
Le nitrate — la molécule controversée
Les épinards sont connus pour leur forte teneur en nitrates, qui favorisent une bonne santé cardiaque. Dans l'organisme, le nitrate est transformé en monoxyde d'azote, qui dilate les vaisseaux sanguins et peut faire baisser la tension artérielle. Il s'agit d'un véritable avantage pour la santé — en particulier pour les sportifs, qui utilisent le nitrate comme stimulant naturel des performances.
La question de l'acide oxalique — est-il vraiment dangereux ?
L'acide oxalique (un acide organique naturellement présent dans de nombreuses plantes) est la raison pour laquelle certaines personnes évitent les épinards. L'acide oxalique se lie au calcium et au fer — et rend ces minéraux moins disponibles pour l'organisme. Chez les personnes sujettes aux calculs rénaux, il peut être problématique.
Mais voici deux faits importants qui remettent la discussion dans la bonne perspective :
La teneur en acide oxalique des épinards varie selon la variété, l’âge de la plante et la saison. Au cours de sa croissance, jusqu’au mois de juin, l’épinard accumule de plus en plus d’acide oxalique dans ses tiges - ces fortes concentrations diminuent à nouveau pendant les mois d’automne. Les épinards de printemps et d’automne sont donc moins chargés que ceux d’été.
Et le blanchiment (un bref passage dans l’eau chaude) réduit considérablement la teneur en acide oxalique - l’eau de cuisson en entraîne une grande partie. Les personnes qui blanchissent brièvement les épinards puis jettent l’eau obtiennent des épinards nettement moins riches en oxalates.
Pour les personnes en bonne santé qui ne sont pas prédisposées aux calculs rénaux, l’acide oxalique ne pose pas de problème dans le cadre d’une consommation normale.
Associer les épinards à des aliments riches en calcium neutralise davantage l’acide oxalique - des tomates avec les épinards, du parmesan sur les épinards, du yaourt en accompagnement. Les tomates riches en calcium neutralisent leur teneur en oxalates.
Cru ou cuit - qu’est-ce qui est préférable ?
La réponse est la suivante : cela dépend de ce que l’on recherche.
Manger les épinards crus présente l’avantage de préserver pleinement leurs vitamines et leurs minéraux. Lors de la cuisson, le légume perd une partie des vitamines sensibles à la chaleur - la vitamine C et l’acide folique sont affectés par la chaleur.
Parallèlement, le bêta-carotène et la lutéine sont liposolubles (l’organisme ne peut les absorber qu’en présence de matières grasses) et deviennent plus facilement assimilables après une légère cuisson. Un filet d’huile d’olive ajouté aux épinards cuits à la vapeur augmente considérablement l’absorption de ces caroténoïdes.
La recommandation pratique : les jeunes pousses d’épinards crues en salade pour la vitamine C et l’acide folique. Les épinards plus mûrs, légèrement cuits à la vapeur avec de l’huile d’olive, pour le bêta-carotène et la lutéine. Et pour les personnes sensibles à l’acide oxalique : toujours les blanchir et jeter l’eau de cuisson.
Ce que la fertilisation foliaire a à voir avec les épinards - et pourquoi elle est particulièrement efficace ici
L’épinard est une plante à croissance particulièrement rapide. Dans de bonnes conditions, il est prêt à être récolté en 4 à 6 semaines. Cette croissance rapide signifie qu’il a besoin de beaucoup en peu de temps - beaucoup de chlorophylle, beaucoup de photosynthèse et beaucoup de minéraux.
Et c’est précisément là que réside l’argument en faveur de la fertilisation foliaire avec Grünkraft Calcium.
Davantage de chlorophylle grâce à davantage de photosynthèse. La chlorophylle est le pigment dans lequel se déroule la photosynthèse. Davantage de CO₂ directement dans la feuille grâce à Grünkraft Calcium signifie une photosynthèse plus intense - et donc directement davantage de chlorophylle. Un vert profond et soutenu en est la preuve visible.
Davantage de lutéine, de zéaxanthine et de kaempférol. Ces substances sont produites en réaction de défense par la plante vigoureuse - ce sont des composés végétaux secondaires que la plante produit lorsqu’elle dispose d’un excédent d’énergie. Davantage de photosynthèse - davantage d’énergie - davantage de composés végétaux secondaires.
Du calcium pour des parois cellulaires solides. En raison de leur croissance rapide, les épinards ont souvent des parois cellulaires fines et sensibles. Grünkraft Calcium fournit du calcium directement par les feuilles - des parois cellulaires plus solides signifient moins d’infestations de ravageurs, moins de maladies fongiques et une meilleure conservation après la récolte.
Récolte plus précoce et plus régulière. Lors des essais au champ menés en Colombie, la laitue - une culture de feuilles à croissance rapide, botaniquement similaire aux épinards - a été récoltée 7 jours plus tôt que le groupe témoin. Le taux de croissance était supérieur de 16,8 %. Le même principe s’applique aux épinards.
En pratique : Grünkraft Calcium sous forme de fine brume sur les feuilles - tôt le matin, lorsque les stomates (pores des feuilles) sont ouverts. Première application : 5 g pour 1 litre d’eau. À partir de la deuxième application, tous les 10-14 jours, 20-30 g pour 1 litre. Au potager ou en pot sur le balcon - le principe est le même.
Ce que le sol signifie pour les épinards
Les épinards sont exigeants en ce qui concerne le sol.
pH : de 6,5 à 7,5 - légèrement acide à neutre. Dans un sol trop acide, les épinards absorbent à peine le fer et le magnésium.
Azote : Les épinards sont gourmands (une plante qui a besoin de nombreux nutriments pour sa croissance rapide) - ils ont besoin de beaucoup d’azote pour leur intense production de chlorophylle. Ils réagissent immédiatement et positivement dans les sols bien approvisionnés où la vie du sol est active.
Humidité : Une humidité régulière est essentielle. Le stress hydrique provoque immédiatement la floraison (montaison) - les épinards montent et deviennent amers. Le zéolithe BODENKRAFT PUR dans le sol atténue les périodes de sécheresse.
Vie du sol : Un microbiome du sol actif (la communauté de micro-organismes bénéfiques présents dans le sol) rend l’azote, le fer et le magnésium disponibles pour les plantes. L’ajout de micro-organismes AM+PLUS à l’eau d’arrosage toutes les 3-4 semaines apporte aux épinards la vie du sol dont ils ont besoin.
Bien manger les épinards — trois conseils importants
Associer à de la vitamine C. Ajoutez du jus de citron à la salade d'épinards, des tomates, du poivron émincé — la vitamine C améliore considérablement l'absorption du fer contenu dans les épinards.
Associer à des matières grasses. L'huile d'olive, le beurre, les noix — les caroténoïdes liposolubles comme la lutéine et le bêta-carotène sont bien mieux absorbés avec des matières grasses.
Ne pas réchauffer. Les épinards réchauffés contiennent des teneurs élevées en nitrites (produits de dégradation des nitrates, qui peuvent être problématiques en grandes quantités) — si vous faites cuire des épinards, mangez-les frais ou refroidissez-les rapidement et conservez-les au frais.
Le bref résumé
Les épinards sont un véritable superaliment — mais pas en raison du fer qui a rendu Popeye célèbre. Mais plutôt grâce au folate, à la vitamine K, à la lutéine, à la zéaxanthine, au kaempférol, à la quercétine, à la chlorophylle et au magnésium.
Et la clé d'épinards vraiment riches en nutriments se trouve — comme toujours — dans le sol et la photosynthèse. Des épinards vert foncé à la croissance vigoureuse, cultivés sur un sol riche en minéraux et bénéficiant d'une fertilisation foliaire régulière, contiennent davantage de toutes ces substances que des épinards pâles à la croissance lente, cultivés sur un sol épuisé.
La virgule est maintenant au bon endroit.
Ce que sont les composés végétaux secondaires et pourquoi la photosynthèse les détermine — dans l'article sur la photosynthèse.
Mesurez vous-même la valeur Brix de vos épinards — dans l'article sur le Brix avec guide.
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Sources : Artgerecht.com, composants et effets des épinards | Liebherr FreshMAG, les épinards comme superaliment | Schnelleinfachgesund.de, mythe et réalité sur les épinards | Utopia.de, nutriments et teneur en fer des épinards | Magazine AOK, l'acide oxalique dans les aliments | UMID Colombia S.A.S., essais sur le terrain de la laitue en Colombie 2017-2018
