Brócoli: la verdura más estudiada del mundo

Hay una verdura que lleva más de treinta años siendo estudiada en los laboratorios de los institutos de investigación más prestigiosos del mundo. En 1992, la Universidad Johns Hopkins de Baltimore aisló su principal compuesto activo y lo describió como un extraordinario compuesto vegetal secundario. Grupos de investigación de Alemania, Estados Unidos, Japón y Suecia trabajan intensamente en ello.
Esta verdura cuesta unos dos euros en el mercado agrícola.

Se llama brócoli. Y la sustancia que lo hace tan especial se llama sulforafano.
Pero —y este es el punto decisivo— solo el brócoli cultivado, cosechado y preparado correctamente contiene suficiente sulforafano para desplegar todo su potencial. Y, por desgracia, ese no es el brócoli que la mayoría compramos y cocinamos.

Qué es el sulforafano y cómo se forma

El sulforafano es un compuesto vegetal secundario de la familia de los glucosinolatos. Se encuentra en las crucíferas —brócoli, coles de Bruselas, coliflor, colinabo, berro y rúcula—, pero en ninguna otra parte en una concentración tan alta como en el brócoli, y especialmente en los brotes de brócoli.
Sin embargo, el sulforafano no está presente ya formado en la planta. Solo se genera mediante una reacción química.
El brócoli contiene glucorafanina —un precursor inactivo— y la enzima mirosinasa. En las células vegetales intactas, ambos están perfectamente separados. Solo cuando las células se dañan al cortar, masticar o triturar, la glucorafanina y la mirosinasa entran en contacto y reaccionan entre sí para formar sulforafano.
Esto te sonará familiar, porque es el mismo principio que con el ajo. También en ese caso, el principal compuesto activo, la alicina, solo se forma cuando se dañan las células.
Y con el brócoli también ocurre: el calor destruye la enzima mirosinasa. Quien echa el brócoli directamente en agua hirviendo destruye la mirosinasa y, con ella, la capacidad de la glucorafanina para transformarse en sulforafano.
Aquí está el mayor secreto para preparar el brócoli.

El secreto de la preparación — qué puede salir mal

Paso 1: primero corta, luego espera.
Corta el brócoli en ramilletes. Déjalo reposar. Espera 40 minutos antes de calentarlo.
¿Por qué 40 minutos? Porque la mirosinasa y la glucorafanina necesitan tiempo después de cortar el brócoli para formar sulforafano. Una vez formado, resiste mejor el calor. Esperar antes de cocinar aumenta considerablemente el contenido de sulforafano del plato terminado.

Paso 2: No lo hiervas: cocínalo al vapor o escáldalo brevemente.
El agua hirviendo a 100 grados destruye la mirosinasa de inmediato. Cocinar al vapor a menos de 70 grados la conserva en gran medida. Otra opción es escaldarlo brevemente durante un máximo de 3 a 4 minutos y ponerlo enseguida en agua helada para detener la cocción.

Paso 3: Añade mostaza.
La mostaza también contiene mirosinasa. Si añades una cucharadita de mostaza al brócoli al vapor, o lo sirves con rúcula o berro, aportas mirosinasa desde fuera, lo que permite que la conversión se produzca incluso después de cocinarlo.
Esta es la mejora más sencilla que puedes hacer en tu cocina.

Paso 4: Crudo es lo más potente.
El brócoli crudo contiene la mayor cantidad de sulforafano. Finamente picado en la ensalada, como crudité con salsa para mojar o rallado por encima de platos ya preparados: esa es la forma más potente.
El caso especial de los brotes de brócoli:
Los brotes de brócoli contienen hasta cien veces más sulforafano que el brócoli adulto. Si añades a diario un puñado pequeño de brotes de brócoli frescos a la ensalada, obtendrás una dosis excepcionalmente alta de esta sustancia vegetal. Germínalos tú mismo fácilmente: estarán listos en tres a cinco días.

Qué hace el sulforafano en el organismo: qué muestra la investigación

El sulforafano se investiga intensamente desde su descubrimiento en 1992. Tiene efectos antioxidantes, antiinflamatorios y antimicrobianos. La ciencia se interesa especialmente por sus propiedades protectoras de las células y su influencia en los procesos de desintoxicación del organismo.
Los estudios poblacionales muestran una relación entre el consumo regular de crucíferas y varios efectos positivos para la salud. Aún se están investigando los mecanismos exactos, pero está claro que el sulforafano activa los mecanismos de protección propios del organismo y estimula las enzimas de desintoxicación.
En un estudio controlado con placebo realizado con 97 personas con sobrepeso y diabetes tipo 2, el extracto de brotes de brócoli tomado a diario durante 12 semanas redujo un 6,5 por ciento la glucemia en ayunas y mejoró la glucemia a largo plazo. Es un efecto concreto y medido.
El sulforafano también parece ser eficaz contra Helicobacter pylori, una especie bacteriana que puede causar gastritis y úlceras gástricas. Además, los estudios muestran que inhibe la formación de alteraciones precancerosas en la mucosa del colon y favorece las bacterias intestinales beneficiosas.
El Servicio Alemán de Información sobre el Cáncer lo resume así: hay indicios de que el sulforafano podría ser beneficioso para la salud. Lo que sí está claro es que una alimentación equilibrada basada en plantas, con mucho brócoli y otras crucíferas, beneficia la salud.
Esto no es una promesa de curación, pero sí una muy buena razón para comer brócoli con regularidad y bien preparado.

Qué más contiene el brócoli — el perfil nutricional completo

El sulforafano es la estrella, pero forma parte de un equipo potente.
Vitamina C. 100 gramos de brócoli crudo aportan entre 90 y 110 miligramos de vitamina C, bastante más que una naranja. Así, una ración de brócoli cubre las necesidades diarias. La vitamina C es sensible al calor: otra razón para cocinarlo suavemente.
Vitamina K. El brócoli es una de las mejores fuentes vegetales de vitamina K — esencial para la coagulación de la sangre y la salud ósea.
Ácido fólico. Importante para la división celular y la síntesis de ADN; indispensable, sobre todo, durante el embarazo.
Calcio. El brócoli contiene una cantidad sorprendente de calcio, y el organismo lo absorbe especialmente bien. Para quienes evitan los lácteos, el brócoli es una valiosa fuente de calcio.
Hierro, potasio, manganeso, fósforo — una amplia gama de minerales que puede potenciarse aún más con un suelo sano y rico en minerales.
Fibra para la salud intestinal y la saciedad.
Luteína y zeaxantina — carotenoides que protegen la salud ocular.

El color como indicador de calidad

El brócoli de color verde oscuro intenso y con los floretes bien cerrados es el signo visible de una planta vigorosa y rica en nutrientes. El brócoli amarillento, con los floretes ligeramente abiertos, indica que la planta ya está empezando a florecer: el contenido de sulforafano disminuye notablemente.
El brócoli recién cosechado es el más nutritivo. Los estudios muestran que el brócoli pierde cantidades considerables de sus compuestos vegetales secundarios en los tres días posteriores a la cosecha, especialmente si se almacena en un lugar cálido.
Eso habla a favor de comprar productos locales y de temporada, y aún más de cultivarlos uno mismo.

El valor Brix del brócoli

Según la tabla de referencia de Reams:

Un brócoli con 12 °Brix tiene más de todo. Más sulforafano, porque la planta ha realizado más fotosíntesis y ha producido más compuestos protectores secundarios. Más vitamina C. Más calcio. Y tiene un sabor más intenso — más a nuez y menos amargo. Esta es la señal sensorial más directa de la densidad de nutrientes del brócoli.

La relación que lo conecta todo

El sulforafano es una sustancia protectora. La planta lo produce para protegerse de los herbívoros, la radiación UV y los patógenos. Cuanto más vital es la planta, más intensa es su fotosíntesis y mejor es su aporte de minerales, más sulforafano produce.
Es el mismo principio que rige todos los demás compuestos vegetales secundarios de nuestra serie sobre superalimentos. Quercetina en la cebolla roja. Licopeno en el tomate. Betacaroteno en la zanahoria. Alicina en el ajo. Antocianinas en la fresa. Sulforafano en el brócoli.
Todos se producen como respuestas protectoras de una planta vital. Y todos también nos benefician cuando los comemos.
El suelo que da vitalidad a una planta nos mantiene sanos.

Cómo cultivar brócoli que desarrolle todo su potencial de sulforafano — con zeolita, basalto paramagnético, microorganismos AM+PLUS y calcio Grünkraft

Lo que tienen en común todos nuestros artículos sobre superalimentos — por qué la salud del suelo y la salud humana son inseparables — en el artículo sobre minerales y suelos degradados.
Cómo medir el valor Brix — instrucciones y tabla de Reams — aquí encontrarás el artículo sobre Brix.

 

 

Fuentes: DKFZ Krebsinformationsdienst, sulforafano y brócoli | PhytoDoc, efecto y uso del sulforafano | Zentrum der Gesundheit, sulforafano | Talalay et al., Universidad Johns Hopkins, aislamiento del sulforafano, 1992 | Universidad de Gotemburgo, estudio sobre los brotes de brócoli y la diabetes tipo 2 | frag-die-apotheke.de, el brócoli como superalimento en 2025 | lebenskraftpur.de, efecto y uso del sulforafano