Popeye tenía razón. No por el hierro, pero enseguida hablaremos de eso. La espinaca es, de hecho, una de las verduras de hoja más ricas en nutrientes que conocemos. Y, al mismo tiempo, es una de las más incomprendidas.
El mito del hierro. La advertencia sobre el ácido oxálico. La pregunta de si es mejor cruda o cocida. La espinaca tiene más historias que la mayoría de las otras verduras. Y cada una esconde algo interesante, si se mira de cerca.
La historia de Popeye — y la coma que lo cambió todo
El mito de que la espinaca contiene mucho hierro surgió en la década de 1870. El químico alemán Erich von Wolf analizó el contenido de hierro de la espinaca y cometió un error que pasó a la historia. Puso la coma decimal en el lugar equivocado. En vez de escribir 2,7 mg de hierro por cada 100 gramos, escribió por error 27 mg: diez veces más.
Este error pasó inadvertido durante décadas. Y Popeye se convirtió en un icono de la espinaca a partir de esa cifra errónea.
La verdad: la espinaca contiene unos 2,7 mg de hierro por cada 100 gramos de hojas frescas. Es una cantidad relevante, pero no excepcional. Las lentejas contienen más. Las semillas de calabaza contienen más. La carne contiene hierro en una forma que el organismo absorbe mucho mejor.
Pero — y esto es decisivo — la espinaca contiene al mismo tiempo vitamina C, que mejora considerablemente la absorción del hierro. También contiene folato, magnesio, vitamina K, betacaroteno, luteína, zeaxantina, kaempferol y clorofila en cantidades realmente impresionantes.
Popeye tenía razón. Aunque por motivos distintos a los que pensaba.
Lo que realmente contiene la espinaca — el perfil nutricional completo
Folato — la vitamina más subestimada
El ácido fólico es una vitamina B esencial para los procesos de maduración y división celular del organismo. Es indispensable durante el embarazo: la deficiencia de ácido fólico al comienzo del embarazo es una de las causas más frecuentes de defectos del tubo neural. Pero también es importante para todas las demás personas: para el sistema inmunitario, la formación de sangre y la renovación celular.
La espinaca es una de las mejores fuentes naturales de folato que existen.
Vitamina K — el componente óseo subestimado
La vitamina K es mucho más que una vitamina de la coagulación. Investigaciones recientes muestran su papel fundamental en la salud ósea: activa proteínas que fijan el calcio en los huesos. La espinaca contiene vitamina K en una concentración excepcionalmente alta.
Luteína y zeaxantina — para los ojos
La luteína y la zeaxantina son carotenoides importantes para la salud ocular. Protegen la retina de los daños causados por los rayos UV y pueden ayudar a prevenir la degeneración macular asociada a la edad (el desgaste de la zona central de la retina, responsable de la visión nítida). Las espinacas son una de las fuentes más ricas de ambos compuestos.
Kaempferol: el compuesto vegetal antiinflamatorio
El kaempferol tiene potentes propiedades antioxidantes y puede prevenir enfermedades crónicas. Es la misma sustancia que conocemos del brócoli y actúa en las espinacas en una concentración similar.
Quercetina: el antioxidante de la cebolla
Sí, las espinacas también contienen quercetina, el flavonoide (un compuesto vegetal secundario con efecto protector) que conocemos de la cebolla roja. La quercetina es uno de los antioxidantes y puede reducir las infecciones y la inflamación en el organismo.
Clorofila: mucho más que un pigmento verde
La clorofila (el pigmento verde en el que tiene lugar la fotosíntesis) no solo es importante para la planta. En el organismo humano actúa como antioxidante natural, favorece la función hepática y tiene un efecto desintoxicante. Las espinacas de color verde oscuro e intenso contienen más clorofila y, por tanto, más de todos estos efectos.
Magnesio: el mineral de la energía
Las espinacas son una de las mejores fuentes vegetales de magnesio. El magnesio participa en más de 300 procesos enzimáticos (reacciones químicas reguladas por enzimas) del organismo: la función muscular, la función nerviosa y el metabolismo energético. La falta de magnesio se manifiesta con calambres musculares, cansancio y nerviosismo.
Nitrato: la molécula controvertida
Las espinacas son conocidas por su alto contenido de nitratos, que favorecen una función cardíaca saludable. El nitrato se transforma en óxido nítrico en el organismo, lo que dilata los vasos sanguíneos y puede reducir la presión arterial. Se trata de un verdadero beneficio para la salud, especialmente para los deportistas que utilizan el nitrato como potenciador natural del rendimiento.
El tema del ácido oxálico: ¿hasta qué punto es realmente peligroso?
El ácido oxálico (un ácido orgánico que se encuentra de forma natural en muchas plantas) es la razón por la que algunas personas evitan las espinacas. El ácido oxálico se une al calcio y al hierro, y hace que el organismo tenga más dificultad para absorber estos minerales. Puede ser problemático para las personas propensas a los cálculos renales.
Pero aquí hay dos datos importantes que ponen el debate en la perspectiva adecuada:
El contenido de ácido oxálico de las espinacas varía según la variedad, la edad de la planta y la época del año. A medida que crece, la espinaca acumula cada vez más ácido oxálico en los tallos hasta el mes de junio; estas altas concentraciones vuelven a disminuir durante los meses de otoño. Por tanto, las espinacas de primavera y de otoño contienen menos ácido oxálico que las de verano.
Además, escaldarlas (verter agua caliente por encima brevemente) reduce considerablemente el contenido de ácido oxálico: el agua de cocción se lleva gran parte del ácido oxálico. Si se escaldan brevemente las espinacas y se desecha el agua, se obtiene un alimento con mucho menos ácido oxálico.
Para las personas sanas que no tienen predisposición a los cálculos renales, el ácido oxálico no supone ningún problema si se consume en cantidades normales.
Combinarla con alimentos ricos en calcio neutraliza además el ácido oxálico: tomates con las espinacas, parmesano por encima, yogur como acompañamiento. Los tomates, que contienen calcio, neutralizan su contenido de oxalatos.
¿Cruda o cocida: qué es mejor?
La respuesta es: depende de lo que uno quiera.
Comer espinacas crudas tiene la ventaja de que las vitaminas y los minerales están plenamente disponibles. Al cocinarla, la verdura pierde parte de las vitaminas sensibles al calor: la vitamina C y el ácido fólico se ven afectados por el calor.
Al mismo tiempo, hay que tener en cuenta que el betacaroteno y la luteína son liposolubles (el cuerpo solo puede absorberlos junto con grasas) y están más disponibles tras un ligero calentamiento. Un chorrito de aceite de oliva en las espinacas cocidas al vapor aumenta considerablemente la absorción de estos carotenoides.
La recomendación práctica: espinacas baby crudas en ensalada para obtener vitamina C y ácido fólico. Espinacas más maduras ligeramente cocidas al vapor con aceite de oliva para obtener betacaroteno y luteína. Y para las personas sensibles al ácido oxálico: escaldarlas siempre y desechar el agua de cocción.
Qué tiene que ver la fertilización foliar con la espinaca y por qué es especialmente eficaz en este caso
La espinaca crece muy rápido. En buenas condiciones, está lista para cosechar en 4 a 6 semanas. Este rápido crecimiento significa que necesita mucho en poco tiempo: mucha clorofila, mucha fotosíntesis y muchos minerales.
Y precisamente aquí está el argumento a favor de la fertilización foliar con Grünkraft Calcium.
Más clorofila gracias a una mayor fotosíntesis. La clorofila es el pigmento donde tiene lugar la fotosíntesis. Más CO₂ directamente en la hoja gracias a Grünkraft Calcium significa una fotosíntesis más intensa, y eso se traduce directamente en más clorofila. Un verde intenso y profundo es la prueba visible.
Más luteína, zeaxantina y kaempferol. Estas sustancias se producen como respuesta protectora de la planta vigorosa: son sustancias vegetales secundarias que la planta produce cuando tiene energía de sobra. Más fotosíntesis, más energía y más sustancias vegetales secundarias.
Calcio para unas paredes celulares estables. Debido a su rápido crecimiento, las espinacas suelen tener paredes celulares finas y delicadas. Grünkraft Calcium aporta calcio directamente a través de las hojas: unas paredes celulares más fuertes significan menos plagas, menos enfermedades fúngicas y una mayor conservación después de la cosecha.
Cosecha más temprana y uniforme. En los ensayos de campo realizados en Colombia, la lechuga —un cultivo de hoja de crecimiento rápido, botánicamente similar a las espinacas— se cosechó 7 días antes que el grupo de control. La tasa de crecimiento fue un 16,8 por ciento mayor. El mismo principio se aplica a las espinacas.
En la práctica: Grünkraft Calcium en forma de niebla fina sobre las hojas, temprano por la mañana, cuando los estomas (poros de las hojas) están abiertos. Primera aplicación: 5 g por 1 litro de agua. A partir de la segunda aplicación, cada 10-14 días, 20-30 g por 1 litro. En el huerto o en una maceta en el balcón: el mismo principio.
Qué significa el suelo para las espinacas
Las espinacas son exigentes en cuanto al suelo.
Valor de pH: De 6,5 a 7,5: de ligeramente ácido a neutro. Si el suelo es demasiado ácido, las espinacas apenas absorben hierro ni magnesio.
Nitrógeno: Las espinacas son muy exigentes en nutrientes (una planta que necesita muchos nutrientes para crecer rápidamente): necesitan mucho nitrógeno para la intensa formación de clorofila. Responden inmediatamente de forma positiva en suelos bien nutridos y con vida activa.
Humedad: La humedad constante es fundamental. El estrés hídrico provoca inmediatamente la floración (espigado): las espinacas crecen hacia arriba y se vuelven amargas. BODENKRAFT PUR zeolita en el suelo ayuda a amortiguar los periodos secos.
Vida del suelo: Un microbioma del suelo activo (la comunidad de microorganismos beneficiosos del suelo) hace que el nitrógeno, el hierro y el magnesio estén disponibles para las plantas. Añadir microorganismos AM+PLUS al agua de riego cada 3-4 semanas aporta a las espinacas la vida del suelo que necesitan.
Cómo comer espinacas correctamente: tres consejos importantes
Combínalas con vitamina C. Añade zumo de limón a la ensalada de espinacas, agrega tomates y corta pimientos; la vitamina C mejora considerablemente la absorción del hierro de las espinacas.
Combínalas con grasa. El aceite de oliva, la mantequilla y los frutos secos ayudan a que los carotenoides liposolubles, como la luteína y el betacaroteno, se absorban mucho mejor.
No las recalientes. Las espinacas recalentadas contienen niveles elevados de nitrito (un producto de la descomposición del nitrato que puede ser problemático en grandes cantidades); si cocinas espinacas, cómelas frescas o enfríalas rápidamente y guárdalas en frío.
Resumen breve
Las espinacas son un auténtico superalimento, pero no por el hierro que hizo famoso a Popeye, sino por el folato, la vitamina K, la luteína, la zeaxantina, el kaempferol, la quercetina, la clorofila y el magnesio.
Y la clave para obtener unas espinacas realmente ricas en nutrientes está —como siempre— en el suelo y en la fotosíntesis. Las espinacas de color verde oscuro y crecimiento vigoroso, cultivadas en suelo rico en minerales y con fertilización foliar regular, contienen más de todas estas sustancias que las espinacas pálidas y de crecimiento lento cultivadas en suelo agotado.
La coma ahora está en el lugar correcto.
Qué son los compuestos vegetales secundarios y por qué los determina la fotosíntesis — en el artículo sobre fotosíntesis.
Mide tú mismo el valor Brix de tus espinacas — en el artículo sobre Brix con instrucciones.
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Fuentes: Artgerecht.com, composición y efectos de las espinacas | Liebherr FreshMAG, las espinacas como superalimento | Schnelleinfachgesund.de, mito y verdad sobre las espinacas | Utopia.de, nutrientes y contenido de hierro de las espinacas | Revista AOK, ácido oxálico en los alimentos | UMID Colombia S.A.S., ensayos de campo de lechuga en Colombia 2017-2018
